A maioria de nós sabe que comer açúcar em excesso não é bom para a saúde. Como seu consumo está associado a perigos como obesidade, doença hepática gordurosa, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. 

Por tudo isso, o açúcar está no topo da lista de vícios dos quais vale a pena abrir mão. Mas acontece que reduzir a ingestão de açúcar não só ajuda a evitar os danos do consumo excessivo, como também pode trazer vantagens surpreendentes das quais você não precisará esperar muito para se beneficiar. Isso inclui "melhora no humor, na saúde da pele, na higiene dental, na função cognitiva e até mesmo no desempenho atlético", diz Amy Goodson, nutricionista e dietista registrada em Dallas, nos Estados Unidos.

Veja como as pessoas obtêm esses benefícios, por que alguns açúcares são mais preocupantes do que outros e o que você pode fazer para começar a limitar sua ingestão de açúcar hoje mesmo.

Que tipo de açúcar é ruim para você?

A primeira coisa a entender é que nem todo açúcar é ruim para você, pois há uma grande diferença entre os açúcares naturais e os açúcares adicionados.

Os açúcares naturais, como a glicose no pão, a frutose nas frutas (e em muitos vegetais) e a lactose no leite, ocorrem naturalmente. Eles não apenas fornecem energia, mas também oferecem doçura e sabor para nos motivar a comer os alimentos que contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes. Esses nutrientes compensam o açúcar contido neles.

As mangas, por exemplo, contêm mais açúcares naturais do que quase qualquer outra fruta – mais de 20 gramas em uma manga de tamanho médio. Mas essa mesma manga também contém proteína, cálcio, ferro, magnésio, potássio, vitamina C e, o mais importante, muita fibra dietética para “retardar a absorção do açúcar e facilitar o manuseio pelo corpo”, explica Alice Lichtenstein, cientista sênior e líder de dieta e prevenção de doenças crônicas do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana Jean Mayer sobre Envelhecimento da Universidade Tufts, nos Estados Unidos.

Em outras palavras, sim, você está ingerindo muito açúcar, mas também está recebendo muitos nutrientes importantes de que seu corpo precisa, além de fibras para garantir que o açúcar seja absorvido lentamente, minimizando assim os picos de açúcar no sangue e ajudando a manter a energia.

Os açúcares adicionados, por outro lado, “são açúcares introduzidos nos alimentos ou bebidas durante o processamento, cozimento ou à mesa”, afirma Goodson. Eles são mostrados como “açúcares adicionados” no rótulo de Informações Nutricionais de um alimento – e a U.S. Food and Drug Administration recomenda limitar seu consumo a 50 gramas por dia.

Existem mais de 260 nomes para os vários açúcares adicionados nos rótulos dos alimentos (qualquer ingrediente que termine com “ose” ou “xarope” é um tipo de açúcar), que são adicionados para preservar um alimento, aumentar a textura ou o volume e, mais comumente, para adoçar ou melhorar o sabor de alimentos muitas vezes não saudáveis e ultraprocessados. Pior ainda, os alimentos com açúcares adicionados não fornecem quantidades significativas de vitaminas, minerais ou fibras alimentares para compensá-los.

“É por isso que os açúcares adicionados são frequentemente chamados de ‘calorias vazias’, pois são calorias sem nutrientes”, explica Katherine Zeratsky, nutricionista registrada na Mayo Clinic.

Como a redução dos açúcares ajuda a evitar os perigos para a saúde

Os danos associados ao consumo excessivo de açúcares adicionados são significativos e incluem um risco maior de desenvolver distúrbios autoimunes, como a doença de Crohn e a esclerose múltipla, pressão arterial mais alta e risco maior de mais de uma dúzia de cânceres diferentes. 

Um estudo de 2023 da BMC Medicine também mostra que até mesmo um aumento de 5% nos açúcares adicionados acarreta um risco 6% maior de doenças cardíacas e 10% maior de derrame.

Esses danos ocorrem, em parte, porque qualquer açúcar consumido que não seja usado como energia é armazenado como gordura, “o que resulta em aumento do ganho de peso e resistência à insulina – levando a diabetes, obesidade e resultados adversos associados”, diz Elaine Hon, nutricionista clínica e especialista certificada em cuidados e educação sobre diabetes na Stanford Health Care.

Goodson afirma que o consumo excessivo de açúcar também pode levar ao aumento do armazenamento de gordura no fígado, contribuindo para a formação de cicatrizes e a limitação da funcionalidade desse órgão vital – uma condição conhecida como doença hepática gordurosa.

Os açúcares adicionados também alimentam as bactérias ruins no intestino, o que pode levar a uma inflamação crônica e a um desequilíbrio de organismos saudáveis. “Isso tem sido associado a uma série de problemas de saúde mental”, comenta Uma Naidoo, psiquiatra nutricional que atua em Massachusetts e autora do livro “This is Your Brain on Food”.

Benefícios surpreendentes para a saúde de cortar o açúcar

Reduzir ou limitar a adição de açúcares na dieta pode ajudá-lo não apenas a evitar esses resultados, mas também a melhorar sua qualidade de vida, em parte porque consumir menos açúcar reduz a produção de um grupo de moléculas prejudiciais conhecidas como AGEs, que estão associadas ao envelhecimento precoce e a doenças crônicas como o mal de Alzheimer.

“Quando o excesso de açúcar está presente na corrente sanguínea, ele pode se ligar a lipídios ou proteínas como colágeno e elastina e contribuir para o envelhecimento da pele, contribuindo para o aparecimento de rugas e perda de elasticidade”, explica Jen Messer, nutricionista e presidente da New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics, nos Estados Unidos.

Essa é uma das razões pelas quais a ingestão de menos açúcar tem demonstrado melhorar a saúde de sua pele. Outro estudo mostra que o açúcar afeta também a qualidade do sono por superestimular o cérebro – dificultando assim o adormecimento – e por causar quedas no nível de açúcar no sangue, o que pode fazer com que você acorde com sede, fome ou necessidade de ir ao banheiro.

E como o açúcar pode bloquear substâncias químicas no cérebro que ajudam a regular as emoções, ele também pode afetar seu humor. Hon diz que esse é um dos motivos pelos quais a redução dos açúcares adicionados também pode “diminuir o risco de depressão”. É também por isso que limitar o consumo pode melhorar os níveis de estresse.

“A redução dos açúcares adicionados também pode aumentar a resistência atlética ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue”, acrescenta Goodson.

Mesmo a redução temporária de açúcares pode trazer benefícios

Você se beneficia mais quando corta ou reduz a ingestão de açúcar permanentemente ou por longos períodos de tempo, mas mesmo as reduções temporárias podem ser boas para você. “Um pequeno estudo mostrou que adolescentes com esteatose hepática que seguiram uma dieta com baixo teor de açúcar por apenas oito semanas melhoraram a saúde do fígado”, diz Zeratsky.

Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Harvard T. H. Chan School of Public Health, diz que também se sabe que a redução da ingestão de açúcar adicionado pode diminuir “rapidamente” o risco de diabetes tipo 2: “Estamos falando de possíveis melhorias em dias ou semanas, não em meses ou anos.”

Limitar a ingestão de açúcar antes de uma prova também pode ajudá-lo a pensar com mais clareza, pois há evidências de que o açúcar prejudica a capacidade de concentração – além de pesquisas adicionais que mostram que ele pode bloquear os receptores de memória no cérebro.

Reduções de curto prazo no açúcar adicionado também podem ajudá-lo a evitar quedas de açúcar e reduzir o desejo por açúcar em geral, “facilitando a manutenção da energia e de hábitos mais saudáveis a longo prazo”, diz Goodson.

Dicas para reduzir a ingestão de açúcar

Para colher os benefícios de abandonar o açúcar, comece identificando em quais alimentos você pode estar consumindo muitos açúcares adicionados.

“De longe, a etapa mais importante é evitar refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar  ou consumi-las apenas ocasionalmente”, aconselha Willett. De fato, uma única garrafa pequena de Coca-Cola contém 65 gramas de açúcares adicionados, 30% a mais do que o limite diário da maioria das pessoas.

Messer diz que também é imperativo adquirir o hábito de verificar os rótulos dos alimentos quanto ao teor de açúcar adicionado e estar ciente de que muitos de nós ingerimos mais de uma porção por refeição.

Ela também sugere reduzir gradualmente a quantidade de açúcar usada nas receitas ou substituí-la por especiarias como canela, noz-moscada, baunilha ou extrato de amêndoa. “Eles acrescentam sabor sem a necessidade de açúcar extra”, explica ela.

“Ao fazer mudanças pequenas e consistentes para reduzir sua ingestão de açúcar”, diz Goodson, “você se sentirá melhor, terá mais energia e melhorará sua saúde a curto e longo prazo”.