Está com dificuldades para encaixar os exercícios físicos em sua semana atribulada? Você não está sozinho. Uma nova pesquisa sugere que os “guerreiros de fim de semana”, as pessoas que fazem pelo menos 150 minutos de exercícios em um ou dois dias, desfrutam de benefícios para a saúde semelhantes aos daqueles que se exercitam durante a semana. Os resultados mostraram que ambos os grupos reduziram os riscos de mais de 260 doenças, incluindo diabetes, hipertensão e problemas de saúde mental.

“Sabe-se que a atividade física afeta o risco de muitas doenças”, afirma o coautor sênior do estudo, Shaan Khurshid, eletrofisiologista cardíaco e cardiologista do Massachusetts General Hospital, nos Estados Unidos. “Mostramos os possíveis benefícios da atividade de fim de semana para o risco não apenas de doenças cardiovasculares, como mostramos no passado, mas também de doenças futuras que abrangem todo o espectro, desde condições como doença renal crônica até transtornos de humor e muito mais.”

Outro estudo recente descobriu que ser um “guerreiro de fim de semana” reduz o risco de condições cognitivas como demência, doença de Parkinson, derrame e transtornos depressivos.

Como os exercícios de fim de semana podem melhorar sua saúde

Ter um estilo de vida sedentário aumenta o risco de uma série de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, derrame, câncer, depressão e ansiedade. Cerca de metade de todos os norte-americanos tem doenças crônicas que poderiam ser evitadas com a ajuda de atividade física regular, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.

No entanto, cerca de 25% dos norte-americanos não são ativos o suficiente para proteger sua saúde, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Apenas metade dessa população atende às diretrizes federais de atividade física: pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana – normalmente, cinco a seis sessões de 20 a 30 minutos por semana – ou ainda, um mínimo de 75 minutos de atividade vigorosa por semana.

As quase 90 mil pessoas cujos dados foram analisados pelos pesquisadores no novo estudo foram divididas em três categorias: praticantes regulares de exercícios, guerreiros de fim de semana e inativos/sedentários. A idade média dos participantes do estudo era de 62 anos, e 56% eram mulheres. Eles usaram acelerômetros de pulso ou sensores que monitoravam sua atividade física durante uma semana.

Em comparação com as pessoas que não se exercitavam, os praticantes regulares de exercícios e os guerreiros de fim de semana apresentaram um risco menor de mais de 260 doenças ao longo de seis anos. Os benefícios de proteção para o diabetes tipo 2 foram mais altos, com um risco 43% menor para o guerreiro de fim de semana e 46% menor para o praticante regular de exercícios, respectivamente.

“Como parece haver benefícios semelhantes para os guerreiros de fim de semana em relação à atividade regular, pode ser que o volume total de atividade, e não o padrão, seja o mais importante”, afirma Khurshid.

As descobertas provavelmente se aplicam a muitas pessoas, diz Jim Liu, professor clínico associado de medicina interna e cardiologista do Wexner Medical Center da Ohio State University, nos Estados Unidos.

“É ótimo porque muitos de nós, honestamente, provavelmente se enquadram nessa categoria de ‘guerreiros de fim de semana’”, comenta Liu. “Eu, pessoalmente, me enquadro. Quando você chega em casa depois do trabalho, tem outras responsabilidades. Tenho filhos pequenos e não posso simplesmente dizer: ‘vou sair e me exercitar por meia hora’.”

A intensidade da atividade física é medida em METs, ou equivalentes metabólicos, pelo Compendium of Physical Activities (Compêndio de Atividades Físicas). O exercício moderado varia de 3,0 a 5,9 METs e inclui atividades como caminhada, trabalho no quintal e natação. Exercícios de alta intensidade são aqueles de 6,0 ou mais, como correr, limpar a neve ou dançar dança de salão.

A pesquisa se soma a estudos anteriores que mostram que qualquer quantidade de atividade física conta e permite às pessoas alguma flexibilidade e mobilidade, diz Sara K. Rosenkranz, fisiologista do exercício e professora associada de cinesiologia e ciências da nutrição da Universidade de Nevada em Las Vegas, nos Estados Unidos.

Se você não estiver praticando regularmente atividade física moderada a vigorosa durante a semana, mas tiver tempo para praticá-la no fim de semana, pode fazer algo que goste, como um passeio de bicicleta ou uma caminhada, diz ela.

“O que se deve ter em mente é que não é preciso muito”, afirma Rosenkranz. “Mesmo que sejam apenas alguns minutos de atividade física moderada a vigorosa aqui ou ali, você terá um benefício.” A prática de exercícios físicos, mesmo um ou dois dias por semana, também reduz o risco de transtornos de humor, o que é outro grande benefício.

“Atualmente, ouvimos muito sobre os desafios de saúde mental que todos nós enfrentamos, e há muitas evidências que mostram que a prática imediata de algum tipo de atividade física, em especial atividade física ao ar livre, se possível, é um grande benefício para o humor”, acrescentou Rosenkranz.

Riscos potenciais de lesões em treinos apenas nos finais de semana

Embora a prática de atividade física um ou dois dias por semana possa trazer benefícios à saúde, é essencial considerar primeiro seu estado de saúde atual. Liu diz que já ouviu muitas histórias sobre guerreiros de fim de semana que se machucam quando se lançam em exercícios de alta intensidade de uma só vez.

Estudos demonstraram que as pessoas que não são suficientemente ativas têm maior probabilidade de desenvolver lesões musculoesqueléticas se tentarem fazer todos os exercícios em um ou dois dias, explica Rosenkranz.

“Basta ter cuidado”, diz Liu. “Certifique-se de fazer todos os alongamentos e aquecimentos antes do exercício. Talvez durante a semana, pelo menos tente fazer algum exercício de baixa intensidade para tentar manter seu corpo mais condicionado, como uma caminhada. Assim, quando fizer o exercício de alta intensidade nos fins de semana, o risco de lesão seja menor.”

E para pessoas com doenças como pré-diabetes ou diabetes, recomenda-se a prática regular de atividade física durante a semana, como uma caminhada após as refeições, para ajudar a regular a capacidade do corpo de usar a glicose, afirma Rosenkranz. Pequenas doses regulares de exercícios moderados também são importantes para reduzir a pressão arterial e o risco de demência.

Em última análise, embora ser um “guerreiro de fim de semana” tenha seus benefícios, as pessoas que conseguem distribuir a atividade física em pequenas partes ao longo da semana podem tirar mais proveito de seus treinos do que aquelas que se exercitam apenas um ou dois dias por semana.

“Elas obterão esse benefício consistente em termos de humor, talvez se sentindo com mais energia, o que pode permitir que façam mais”, comenta Rosenkranz. “Portanto, eu diria que se você estiver fazendo isso mais de cinco dias por semana, continue.”