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Quando se trata de exercícios físicos cardiovasculares, a corrida está em uma classe à parte. É um esporte que perdura há milênios – o mais antigo esporte olímpico, aliás –, mas seus benefícios práticos remontam aos tempos pré-históricos.
"Para caçar e sobreviver, os seres humanos tiveram de desenvolver a capacidade de correr há milhões de anos, portanto, ela está enraizada em nossa espécie", explica Alyssa Olenick, fisiologista do exercício no Campus Médico Anschutz da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos. "Ao longo dos séculos, tornou-se um dos esportes mais populares e acessíveis em todo o mundo, tanto para atletas de elite quanto para pessoas comuns."
Atualmente, cerca de 50 milhões de norte-americanos praticam regularmente essa atividade que agrada tanto aos idosos quanto aos jovens e é tão popular entre as mulheres quanto entre os homens.
"Em todas as faixas etárias, a corrida ajuda a melhorar o condicionamento cardiovascular e a reduzir a mortalidade geral, a controlar o peso, a melhorar a densidade óssea, a força e coordenação muscular, além de reduzir o estresse e melhorar a saúde mental", diz Danielle Ponzio, cirurgiã ortopédica do Thomas Jefferson University Hospital, na Filadélfia, e coautora de pesquisas relacionadas à corrida.
Embora a corrida não seja para todos – pessoas com determinadas condições médicas podem precisar fazer exercícios que não suportem peso, como a natação –, ela é um esporte que beneficia seus participantes hoje tanto quanto teria ajudado os corredores nos tempos antigos.
O benefício mais consistentemente estudado da corrida é a melhora da saúde do coração. Isso acontece, em parte, tornando o coração "uma bomba mais forte e mais eficiente", afirma Allison Zielinski, cardiologista do Northwestern Memorial Hospital e codiretora do programa de cardiologia esportiva da Northwestern Feinberg School of Medicine.
Um músculo cardíaco mais forte, ela explica, melhora o débito cardíaco – uma medida científica da quantidade de sangue que o coração pode bombear em um minuto, que os profissionais de saúde usam para avaliar a força e a eficiência do sistema cardiovascular de um paciente.
Zielinski acrescenta que a corrida também afeta o sistema nervoso autônomo – a rede do corpo responsável por regular os processos fisiológicos involuntários, como digestão e respiração – reduzindo a frequência cardíaca em repouso. Isso é significativo porque estudos mostram que cada aumento de 10 batimentos por minuto na frequência cardíaca em repouso está associado a um aumento de 16% no risco de mortalidade.
Essas melhorias no desempenho cardiovascular estão entre as razões pelas quais os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos reconhecem a corrida como uma atividade de "intensidade vigorosa" – a medida mais alta de exercício aeróbico da agência de saúde.
Também foi demonstrado que a corrida melhora a circulação sanguínea, causando "mudanças favoráveis em seus vasos sanguíneos, incluindo aumento da densidade capilar e melhora da reatividade endotelial – algo conhecido como vasodilatação", explica Zielinski.
Pesquisas mostram que a corrida também melhora a capacidade e o desempenho dos pulmões. Isso é conseguido, em parte, pelo aumento da taxa máxima de utilização de oxigênio – uma medida conhecida como VO2max. Essa medida reflete a quantidade máxima de sangue rico em oxigênio que alguém pode bombear do coração e levar aos músculos para impulsionar o movimento, diz Olenick.
Isso tem uma associação direta com a melhora da taxa de mortalidade por todas as causas, já que "mesmo um pequeno aumento no VO2max pode ter melhorias significativas na saúde a longo prazo", explica Olenick. Mas esse é apenas um dos muitos marcadores de longevidade associados à corrida.
Um estudo histórico de 15 anos publicado no Journal of the American College of Cardiology, por exemplo, descobriu que correr até mesmo de cinco a 10 minutos por dia resultou em um ganho médio de três anos a mais na expectativa de vida. Duck-Chul Lee, coautor da pesquisa e professor de epidemiologia da atividade física na Faculdade de Ciências Humanas da Universidade Estadual de Iowa, nos Estados Unidos, diz que esses benefícios são alcançados, em parte, porque "correr reduz o risco de muitas doenças e condições, incluindo doenças coronarianas e diabetes tipo 2".
Outro estudo longitudinal constatou que os corredores tiveram uma taxa de mortalidade 39% menor e sofreram menos incapacidade física do que os não corredores. A corrida também foi associada à redução dos níveis de colesterol LDL e à melhora da pressão arterial.
A atividade é boa para o crescimento muscular e para aumentar a densidade óssea, o que é especialmente importante para pessoas mais velhas. "À medida que envelhecemos, tendemos a perder massa muscular e densidade óssea", explica Ponzio, "e exercícios que suportam peso, como a corrida, são uma maneira eficaz de combater essas perdas". De fato, um estudo mostra que a corrida de longa distância, em particular, aumenta os marcadores biológicos da formação óssea.
Devido a esses e outros benefícios relacionados, "correr pode reduzir o risco de desenvolver osteoporose e artrite", afirma Austin "Ozzie" Gontang, psicoterapeuta clínico e diretor da San Diego Marathon Clinic, na Califórnia.
O controle saudável do peso é outra vantagem de qualidade de vida associada à corrida. Uma razão para isso é que a corrida, mesmo em um ritmo moderado de 8 km/h (muitos corredores correm a mais de 12 mph), queima cerca de 590 calorias/h em uma pessoa de 70 kg, o que é tanto ou mais do que qualquer outra atividade física medida pelo CDC, incluindo natação, levantamento de peso, ciclismo ou basquete. "Correr é uma ferramenta poderosa para queimar calorias e é fundamental para a perda de peso e sua manutenção", diz Gontang.
Nesse sentido, também é útil que a corrida aumente o gasto de energia e impulsione o metabolismo, ajudando o corpo a metabolizar gorduras e carboidratos, "tanto durante o exercício quanto depois de comer", afirma Olenick. Da mesma forma, a corrida também ajuda na regulação saudável do açúcar no sangue.
As vantagens da corrida para a saúde mental não são menos intrigantes. "A corrida pode ser praticada por conta própria, mas geralmente também tem um componente social, seja correndo com um amigo ou fazendo parte de um clube de corrida ou de uma comunidade virtual", diz Karmel Choi, psicóloga clínica do Massachusetts General Hospital e da Harvard Medical School, nos Estados Unidos. "Isso aumenta os benefícios emocionais, reduzindo o isolamento e aumentando o senso de apoio e motivação."
A atividade também pode ser boa para combater a depressão. Choi aponta para um estudo recente que descobriu que indivíduos com depressão que começaram a correr regularmente "se recuperaram em taxas semelhantes às dos que tomam antidepressivos". Ela publicou uma pesquisa de apoio e observa que sua equipe estima que, se alguém trocasse apenas 15 minutos sentado por 15 minutos de corrida por dia, poderia "reduzir o risco de depressão em até 26%".
Parte da razão para isso é que a corrida libera "hormônios do bem-estar, como endorfinas e dopamina, que têm sido associados a um melhor humor, redução do estresse e até mesmo à 'euforia do corredor'", explica Choi.
Além de ajudar a pessoa a se sentir melhor, a corrida está associada à melhora da função cognitiva. "Correr pode impulsionar a função cerebral, melhorando a memória e a capacidade de aprendizado", diz Gontang. Ele diz que isso ocorre porque a corrida aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e estimula a produção de uma molécula conhecida como fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), "que apoia o crescimento de novos neurônios e protege as células cerebrais existentes".
Talvez o mais atraente de tudo seja o fato de haver custos muito baixos e quase nenhuma barreira de entrada associada à participação no esporte, como a caminhada. "Correr pode parecer intimidador porque às vezes parece que as pessoas precisam de todos os relógios, equipamentos, ferramentas ou calçados mais modernos para participar, mas as pessoas podem simplesmente começar com uma estrada ou trilha perto delas e, muitas vezes, com coisas que já possuem", comenta Olenick.
Para começar, comece devagar e depois vá aumentando os níveis de condicionamento físico. "Tente facilitar o aumento da atividade física em sua vida diária e dentro do contexto das atividades diárias que você já realiza, como estacionar um pouco mais longe do supermercado ou subir as escadas no trabalho", sugere Rajesh Vedanthan, médico e cientista de saúde populacional da NYU Langone Health na cidade de Nova York. A partir daí, ele sugere caminhar rapidamente ao redor do quarteirão antes de tentar correr e, em seguida, correr.
Mesmo depois de se acostumar com o movimento, Lee sugere alternar voltas de corrida com voltas de caminhada. Também é recomendável adotar a forma e a postura adequadas. "Mantenha a cabeça erguida e olhe para frente enquanto corre para alinhar a coluna", diz Gontang. Ele também diz que é importante manter os ombros relaxados e os cotovelos a 90 graus, além de "evitar o excesso de passada".
Desenvolver um cronograma de corrida, encontrar um companheiro de corrida (o cachorro da família conta!) e definir metas realistas e mensuráveis são outras maneiras de se manter motivado e responsável. "O tipo e o ajuste adequados do tênis também são importantes", aconselha Ponzio.
À medida que avança, ela sugere ouvir seu corpo, evitar fazer muito, muito rápido e variar o ambiente, o terreno e o destino. "Eventualmente, inscreva-se em algumas corridas, pois a adrenalina de fazer parte de algo maior com uma comunidade de corredores que pensam da mesma forma é realmente muito especial", diz ela. "Isso faz com que os corredores voltem para mais.
