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Em 2012, minha tia Susan Stuart-Jones, na época com 50 e poucos anos, foi diagnosticada com osteoporose – uma descoberta que a preocupou. Sua mãe, que também sofria da doença, era uma viajante independente e aventureira, tendo dançado no Marrocos em seu aniversário de 80 anos. Mas depois de fraturar o quadril, ela ficou confinada à cama e a uma cadeira de rodas e nunca mais se recuperou.
É provável que a avó de Stuart-Jones também tivesse osteoporose, adquirindo o apelido de "Little Nana" (pequena avó, em tradução livre), porque ela encolheu muito de tamanho em seus últimos anos – uma manifestação clássica da doença que enfraquece os ossos.
Para fortalecer seus ossos, Stuart-Jones, que mora em Sydney, na Austrália, seguiu os conselhos da maioria das pessoas para fazer exercícios como caminhadas, ioga e outras atividades que exigem pouco peso. Mas isso não foi suficiente. No início de 2022, um exame DXA – o teste padrão para medir a densidade óssea – revelou uma fratura em uma de suas vértebras. "Estou achando que estou desmoronando", disse Stuart-Jones ao fisioterapeuta, que recomendou uma estratégia nova e completamente diferente.
Ele prescreveu uma musculação com levantamento de pesos pesados, com base em estudos recentes que mostraram que mulheres com osteoporose poderiam ganhar massa óssea dessa forma. Depois de receber o aval de seu médico, ela começou.
Durante décadas, o conselho convencional para pessoas com osteoporose era fazer exercícios leves, mas nada muito estressante. "Todos haviam decidido que a maneira de controlar a osteoporose com exercícios era simplesmente parar de cair", comenta Belinda Beck, professora da Griffith University, na Austrália, que estuda a saúde óssea há mais de 20 anos. Os exercícios de equilíbrio e estabilidade foram priorizados, com o foco na prevenção de quedas. Mas esse tipo de exercício não constrói novos ossos.
"A maior parte da literatura mostra que a manutenção da atividade física estabiliza a densidade mineral óssea, se não necessariamente a melhora", diz Kendall Moseley, médico e diretor clínico da Divisão de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo da Johns Hopkins Medicine, nos Estados Unidos.
Micrografia eletrônica de varredura (MEV) colorida de osso osteoporótico. O aumento da porosidade faz com que o osso se torne frágil e mais propenso a fraturas.
Este close na imagem revela como um osso osteoporótico está repleto de buracos que o tornam frágil.
Beck viu pacientes com baixa densidade óssea ficarem aterrorizados em fazer qualquer coisa com medo de poderem se quebrar – então a vida deles meio que se fecha em torno deles porque eles deixam de ser tão ativos. Eles não conseguem levantar os netos, não conseguem mais fazer coisas no jardim", afirma Beck.
Beck sabia que, mesmo com a idade, o osso responde ao exercício e que os princípios básicos da construção óssea são os mesmos durante toda a vida. O osso se dobra quando você o carrega, e exercícios leves não o dobram muito, enquanto pesos mais pesados o fazem. Isso ocorre porque, embora o osso pareça sólido, ele contém pequenos orifícios que são conectados por meio de canais. Quando um osso se dobra, o fluido nos canais se move do lado comprimido do osso para o outro lado e passa pelos osteócitos – os sensores de estresse – e os ativa. Isso envia um sinal aos osteoblastos para que construam mais osso, diz Beck.
Esse "sistema de detecção muito legal no osso" também é o mecanismo pelo qual um osso quebrado se recupera. Em pessoas com baixa densidade óssea, a chave é garantir que a carga seja pesada o suficiente para construir osso lentamente ao longo do tempo, mas não tão pesada a ponto de quebrar os ossos.
Em 2013, Beck iniciou um novo estudo para medir os benefícios do treinamento de exercícios resistência e impacto de alta intensidade, "que é o que eu sabia que os ossos precisavam adaptar". Ela recrutou 101 pessoas com mais de 65 anos com massa óssea baixa a muito baixa; quase metade diagnosticada com osteoporose com base em suas pontuações de exame DXA.
O estudo de controle randomizado incluiu dois grupos: um deles fez exercícios supervisionados de baixa intensidade (um protocolo atualmente recomendado pela maioria dos médicos); o outro grupo fez levantamento de peso mais pesado e supervisionado. Com base em estudos anteriores, eles sabiam que a remineralização óssea leva pelo menos oito meses, portanto, essa foi a duração do estudo.
Seus resultados mostraram que os participantes do grupo de levantamento de peso pesado tiveram aumentos significativos na densidade dos ossos da coluna; enquanto os participantes do programa de baixa intensidade continuaram a perder osso, "mostrando claramente que a baixa intensidade não funciona para construir osso, mas a alta intensidade sim", diz Beck. Moseley, que não participou da pesquisa de Beck, acredita que o estudo é "muito promissor".
Outros critérios físicos ligados à redução do risco de fratura também "melhoraram em comparação com o grupo de controle", explica Beck. O resultado: levantar pesos pesados reduziu o risco de quedas, além de fortalecer os ossos da coluna.
Beck formalizou o protocolo usado em seu estudo clínico, definindo peso pesado como 85% do peso máximo que um paciente pode levantar (que deve aumentar com o tempo). Desde então, ela certificou treinadores em seu programa em oito países, com os profissionais relatando seus resultados a Beck. Há também fisioterapeutas independentes que estão usando o trabalho de Beck como base para seus próprios programas.
Em Nova Jersey (Estados Unidos), Claudia Tamas, doutora em fisioterapia e diretora de Saúde da Mulher na Natural Medicine and Rehabilitation, recebeu a certificação no protocolo de Beck e trabalhou com um grupo de mulheres com osteoporose durante um ano. Quando ela comparou os exames de DXA antes e depois, encontrou resultados consistentes com os de Beck. Outros estudos também apoiaram as descobertas de Beck.
A perda óssea começa cedo e há vários genes que estão ligados à probabilidade de osteoporose, mas o estilo de vida também é importante. A massa óssea das mulheres é maior por volta dos 35 anos, mas devido ao estilo de vida sedentário das culturas modernas, esse pico pode ser bastante baixo (em comparação com culturas em que as mulheres fazem trabalho físico). Isso se deve ao fato de que a construção de músculos constrói ossos. De acordo com Tamas, por outro lado, "a fraqueza muscular e a perda muscular sempre serão acompanhadas de perda óssea".
Tamas diz que já viu fraqueza muscular em mulheres a partir dos 40 anos de idade. Mas o declínio não é inevitável. "O ideal é começar o treinamento com pesos na faixa dos 30 anos para maximizar o pico de densidade óssea."
Tanto em homens quanto em mulheres, a densidade óssea diminui cerca de 1% ao ano após os 35 anos de idade, mas na menopausa ela diminui cerca de 10% em um curto período de tempo para as mulheres. Tamas ressalta que, se você começar com uma densidade óssea mais alta, perder um pouco na menopausa pode não ser um problema. Mas ossos mais finos desde o início significam que "quando a menopausa chega, você já está à beira do precipício", diz Tamas.
A boa notícia é que praticamente qualquer pessoa, em qualquer fase da vida, pode recuperar os ossos por meio de programas de levantamento de peso como o de Beck. Mas esse é um plano de exercícios intensivo e de longo prazo que deve ser feito com supervisão. "O desafio está obviamente no acesso e em saber o que fazer e como fazer – e como fazer com segurança", diz Moseley.
Nem todo mundo seria capaz de concluir fisicamente os exercícios. A perda óssea não é causada apenas pela idade, mas por qualquer coisa que cause inflamação crônica, bem como doenças hepáticas, doenças renais, transplante de órgãos e medicamentos tomados para esses problemas que causam a quebra óssea, como esteróides, de acordo com Moseley.
Ainda assim, Tamas diz que até mesmo um de seus pacientes com uma doença autoimune está agora mantendo os ossos – antes, o paciente perdia 5% ao ano. Quase 20% das mulheres com mais de 50 anos se tornarão osteoporóticas – esse número está aumentando – e metade delas sofrerá uma fratura óssea devido à baixa massa óssea (osteopenia).
As pessoas vão ao médico e ele diz: "Ah, você só tem osteopenia, não precisa se preocupar, mas, na verdade, isso não é verdade. Se você tem osteopenia, com certeza corre o risco de sofrer fraturas", revela Beck. A quebra de ossos em atividades normais da vida é um sinal de risco. "Cair de uma altura elevada e quebrar alguma coisa – isso não deveria acontecer", diz Moseley.
Stuart-Jones está terminando seu primeiro ano de levantamento de peso aos 69 anos de idade e é capaz de levantar 56 kg. É claro que ela espera que seus exames de minerais ósseos mostrem um aumento na densidade óssea, mas ela também passou a adorar o levantamento de peso por seus muitos outros benefícios. Além de perder 5 kg, ela ganhou músculos, remodelou seu corpo e sua postura está visivelmente mais reta. Sua confiança aumentou junto com sua força crescente, algo que Tamas e Beck também notaram nos grupos de pessoas que treinaram.
Levantar vasos de plantas, colocar roupa suja em uma prateleira superior e mover caixas durante uma mudança recente foram surpreendentemente fáceis: "Eu ficava pensando, ‘Oh, isso pode ser um pouco pesado, e depois percebia, Oh, não é nada disso’", diz ela.
