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O valor do sal residia em parte como conservante de alimentos, mantendo micróbios indesejados afastados enquanto permitia o crescimento dos desejados. Foi essa notável capacidade de regular o crescimento bacteriano que provavelmente ajudou a iniciar o desenvolvimento de alimentos fermentados, desde chucrute até salame, azeitonas até pão, queijo até kimchi.
Hoje, o sal se tornou ubíquo e altamente concentrado em dietas cada vez mais processadas. A evidência se acumulou de que muito sal – especificamente o cloreto de sódio adicionado para preservar e realçar o sabor de muitos alimentos altamente processados – está adoecendo as pessoas. Pode causar pressão alta e contribuir para ataques cardíacos e derrames. Também está associado a um aumento do risco de desenvolver câncer de estômago e cólon, doença de Ménière, osteoporose e obesidade.
Como uma substância anteriormente considerada valiosa como ouro se transformou em algo que muitas instituições médicas consideram um importante preditor de doença?
Lobbyistas do sal podem ser uma resposta a essa pergunta. E como gastroenterologista e cientista pesquisador na Universidade de Washington, quero compartilhar a crescente evidência de que micróbios das sombras do seu intestino também podem lançar alguma luz sobre como o sal contribui para a doença.
O papel do sódio na pressão sanguínea e nas doenças cardíacas resulta em grande parte da sua regulação da quantidade de água dentro dos seus vasos sanguíneos. Em termos simples, quanto mais sódio no seu sangue, mais água ele puxa para dentro dos seus vasos sanguíneos. Isso leva a uma pressão sanguínea mais alta e, consequentemente, a um aumento do risco de ataque cardíaco e derrame. Algumas pessoas podem ser mais ou menos sensíveis aos efeitos que o sal tem sobre a pressão sanguínea.
Pesquisas recentes sugerem uma maneira adicional pela qual o sal pode aumentar a pressão sanguínea - alterando seu microbioma intestinal. O sal leva a uma diminuição de micróbios saudáveis e dos principais metabólitos que produzem a partir de fibras. Esses metabólitos diminuem a inflamação nos vasos sanguíneos e os mantêm relaxados, contribuindo para a redução da pressão sanguínea.
Com exceção de certos organismos que prosperam em sal chamados halófilos, altos níveis de sal podem envenenar praticamente qualquer micróbio, até mesmo aqueles que seu corpo deseja manter por perto. É por isso que as pessoas têm usado sal por muito tempo para conservar alimentos e manter as bactérias indesejadas afastadas.
Mas as dietas modernas frequentemente têm muito sódio. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o consumo saudável é de menos de 2.000 miligramas por dia para o adulto médio. A ingestão média global de 4.310 miligramas de sódio provavelmente aumentou a quantidade de sal no intestino além dos níveis saudáveis.
O sódio está conectado a resultados de saúde além da pressão sanguínea, e seu microbioma pode estar desempenhando um papel aqui também.
Dietas ricas em sódio e níveis mais altos de sódio nas fezes estão significativamente ligados a distúrbios metabólicos, incluindo aumento de açúcar no sangue, doença hepática gordurosa e ganho de peso. Na verdade, um estudo estimou que para cada aumento de um grama por dia de sódio na dieta, há um aumento de 15% no risco de obesidade.
Um estudo dietético padrão-ouro do National Institutes of Health descobriu que aqueles em uma dieta de alimentos ultraprocessados durante duas semanas consumiram cerca de 500 calorias a mais e pesaram cerca de 2 libras a mais em comparação com aqueles em uma dieta minimamente processada. Uma das maiores diferenças entre as duas dietas foi o consumo extra de 1,2 gramas de sódio com as dietas ultraprocessadas.
Uma explicação principal para o motivo pelo qual o aumento de sal pode levar ao ganho de peso, apesar de não ter calorias, é que o sódio aumenta os desejos. Quando o sódio é combinado com açúcares simples e gorduras não saudáveis, esses alimentos hiperpalatáveis podem estar ligados ao ganho de gordura, pois são particularmente bons em estimular os centros de recompensa no cérebro e comportamentos alimentares semelhantes à dependência.
O sal também pode estar conectado aos desejos por meio de um circuito curto no microbioma intestinal. Metabólitos do microbioma estimulam a liberação de uma versão natural de medicamentos para perda de peso, como Wegovy e Ozempic, o hormônio intestinal GLP-1. Através do GLP-1, um microbioma saudável pode controlar seu apetite, níveis de açúcar no sangue e a decisão do seu corpo de queimar ou armazenar energia como gordura. Muito sal pode interferir na sua liberação.
Outras explicações para o efeito do sal sobre a doença metabólica, com diferentes quantidades de evidência, incluem aumento da absorção de açúcar, aumento dos corticosteroides derivados do intestino e um açúcar chamado frutose que pode levar ao acúmulo de gordura e diminuição do uso de energia para produção de calor.
Embora muitos países estejam implementando iniciativas nacionais de redução de sal, o consumo de sódio na maioria das partes do mundo continua aumentando. A redução do sal na dieta nos Estados Unidos em particular está atrasada, enquanto muitos países europeus começaram a ver benefícios, como pressão sanguínea mais baixa e menos mortes por doenças cardíacas, por meio de iniciativas como melhor rotulagem de embalagens de conteúdo de sal, reformulação de alimentos para limitar o sal e até impostos sobre o sal.
Comparar os valores nutricionais de alimentos fast-food entre países revela considerável variabilidade. Por exemplo, os nuggets de frango do McDonald's são mais salgados nos EUA e até mesmo o refrigerante americano contém sal, um ingrediente que falta em outros países.
A indústria do sal nos EUA pode ter um papel aqui. Ela fez lobby para impedir regulamentações governamentais sobre o sal na década de 2010, não muito diferente do que a indústria do tabaco fez com os cigarros na década de 1980. Alimentos salgados vendem bem. Uma das principais vozes da indústria do sal por muitos anos, o agora extinto Salt Institute, pode ter confundido a mensagem de saúde pública sobre a importância da redução do sal, enfatizando as instâncias menos comuns em que a restrição pode ser perigosa.
Mas as evidências para a redução do sal na dieta geral estão aumentando, e as instituições estão respondendo. Em 2021, o Departamento de Agricultura dos EUA emitiu novas diretrizes para a indústria pedindo uma redução gradual voluntária do sal em alimentos processados e preparados comercialmente. O Salt Institute dissolveu-se em 2019. Outras organizações, como o Instituto Americano de Alimentos Congelados e grandes fornecedores de ingredientes, como a Cargill, estão a bordo com a redução do sal na dieta.
Como você pode alimentar bem seu microbioma intestinal enquanto presta atenção à sua ingestão de sal?
Comece limitando o consumo de alimentos altamente processados: carnes salgadas (como fast food e carne curada), petiscos salgados (como bolachas e batatas fritas) e "furtivas" salgadas (como refrigerantes, condimentos e pães). Até 70% do sal dietético nos EUA é atualmente consumido a partir de alimentos embalados e processados.
Em vez disso, concentre-se em alimentos com baixo teor de sódio e açúcar adicionado e alto teor de potássio e fibras, como alimentos à base de plantas não processados: feijões, nozes, sementes, grãos integrais, frutas e legumes. Alimentos fermentados, embora frequentemente ricos em sódio, também podem ser uma opção mais saudável devido aos altos níveis de ácidos graxos de cadeia curta, fibras, polifenóis e potássio.
Finalmente, considere o equilíbrio entre sódio e potássio na dieta. Enquanto o sódio ajuda a manter o fluido nos seus vasos sanguíneos, o potássio ajuda a manter o fluido nas suas células. O sódio dietético e o potássio são melhores consumidos em proporções equilibradas.
Embora todos os conselhos devam ser levados com uma pitada de sal, seu microbioma gentilmente pede para que não seja uma grande quantidade.
*Christopher Damman é professor associado de Gastroenterologia na Universidade de Washington, nos Estados Unidos. Este texto foi originalmente publicado em inglês no site The Conversation.
