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Fazer uma caminhada pode parecer simples, só colocar um tênis e sair andando… E sim, é uma ótima atividade física prática, barata e que pode ser feita em diversos locais. Só que nem por isso não é necessário atenção e cuidados específicos para evitar erros que podem atrapalhar o seu exercício.
Afinal, caminhar corretamente traz inúmeros benefícios para a saúde, como desde prevenir doenças cardíacas e diabetes até pressão alta e, ainda, evitar câncer, melhorar a imunidade e muito mais, como afirma o site da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
Além de observar algumas dicas de como criar uma rotina de caminhada, vale a pena também saber que hábitos são importantes para evitar para não errar e assim, obter os melhores resultados da sua caminhada!
Segundo a American Council on Exercise (ACE Fitness), respeitada instituição de promoção de exercícios físicos e bem-estar dos Estados Unidos, há diversos erros que muita gente comete ao caminhar e que devem ser evitados. Confira, a seguir, uma seleção e se prepare para fazer sua atividade da melhor forma!
"A parte mais positiva da caminhada é que ela é realmente acessível a praticamente todo mundo", afirmou Christopher John Lundstrom, PhD e diretor de ciência do esporte e do exercício na Escola de Cinesiologia da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, justamente em um artigo para a ACE Fitness. Só que além de acessível e simples, é essencial escolher os acessórios ideais para sua caminhada.
Ainda que seja um exercício simples, é preciso evitar lesões e, para isso, vale ter atenção total ao escolher os melhores calçados para caminhar a fim de não machucar os pés, como explicou Steven Janowicz, cirurgião de pé e tornozelo do Illinois Bone & Joint Institute para artigo da ACE Fitness. Usar o tênis incorreto é um dos erros mais comuns ao caminhar.
Escolha um tênis esportivo que ofereça uma sola com suporte ao impacto da passada ao andar, seja confortável e se ajuste corretamente. O uso de calçados mal ajustados pode causar fricção, bolhas por atrito, feridas nos dedos do pé e dor geral. E aí, ao invés de ser uma atividade prazerosa, a caminhada vai se tornar um incômodo.
O escritor e jornalista Paul Salopek passeia pela província de Yunnan, na China.
Caminhar não é só usar direito as pernas e os pés, os braços também possuem um papel muito importante ao andar. Por conta disso, os especialistas afirmam que é preciso usar os braços a seu favor. Ao caminhar, os braços funcionam como contrapesos para as pernas, em um movimento natural.
De acordo com o Dr. Christopher John Lundstrom, você deve mover cada braço em oposição ao movimento da perna. Por exemplo: se você vai dar um passo com a perna direita, é o braço esquerdo que irá se movimentar. “Quanto mais vigorosa for a caminhada, mais forte será a ação do braço para dar mais equilíbrio. Se estiver caminhando sem pressa, não precisará de muito movimento dos braços”, explica Lundstrom.
Deixar os seus braços parados ao lado do corpo ou balançá-los descontroladamente pode reduzir a velocidade da sua caminhada e, assim, você não irá alcançar os objetivos que pretende. Tente relaxar seus braços e deixá-los se mover naturalmente para evitar esse erro de caminhada.
Andar de forma solta e natural é a forma correta, mas para isso é preciso estar bem alinhado para evitar possíveis dores e tensões musculares, como explica a ACE. Manter uma postura ereta, porém relaxada, é uma parte importante da forma adequada de caminhar, pois reduz a tensão no pescoço, permite relaxar os quadris e soltar os músculos da região lombar. Dica: nunca caminhe com a cabeça baixa, pois na verdade força o corpo a trabalhar muito mais para manter o alinhamento e pode gerar uma forte dor na região da coluna cervical (pescoço)
Ao caminhar, os seus ombros devem estar soltos, pois se você estiver com tensão nos ombros e braços por 20 a 30 minutos, além de ser desconfortável e tornar a caminhada uma experiência menos agradável, pode também provocar incômodo físico e uma dor pós caminhada – o que não é nada indicado para quem busca caminhar diariamente como atividade física.
Um fazendeiro caminha pelo vilarejo ao redor de Wumu, também na China.
Para caminhar não é preciso dar passadas longas – aliás, elas são desaconselhadas por especialistas. Vale tentar manter seus passos relativamente próximos do tronco, que é o seu centro de gravidade, afirmou o Dr. Lundstrom no artigo da ACE. “Grandes passadas são menos estáveis, você se sentirá um pouco desequilibrado e, se colocar o pé muito à frente, estará basicamente pisando no freio toda vez queandar”, explicou o médico.
Com o tempo, essa força extra nos pés e nas pernas ao dar passos muito largos pode contribuir para a dor e lesões por uso excessivo dos músculos respectivos (de forma desnecessária), como dores nas canelas.
Busque dar passos mais curtos e mais rápidos se estiver tentando acelerar o ritmo, em vez de estender as pernas muito à frente do corpo. Isso também o ajudará a manter a coluna reta e em alinhamento adequado para evitar sobrecarregar as costas ou os quadris.
Não beber água ao caminhar pode ser mais crítico se a pessoa for andar justamente em dias de alta temperatura, mas sempre é preciso se hidratar. Se você estiver em um local de clima muito quente e úmido, pense em levar líquidos para uma caminhada de mais de 30 minutos. Já em dias mais frios, algo em torno de uma hora seria o limite – indica o Dr. Lundstrom.
Não existe uma quantidade exata de água que você precisa beber para se manter hidratado, afinal isso varia de acordo com cada corpo. Vale a pena então carregar água com você e beber uma pequena quantidade em intervalos regulares.
Comece a caminhar já hidratado, mas bebendo água e outros líquidos aos poucos – não beba muito líquido bem na hora de sair para a caminhada – para não ter que fazer muitas paradas ao andar para ir ao banheiro. Evite também bebidas com cafeína antes da caminhada, pois ela causa perda de líquidos, deixam você com mais sede.
