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Nesta época do ano, especialmente por conta do verão, o que não falta é conteúdo que se aproveite da ansiedade causada pelo excesso de açúcar ou de bebida alcóolica que podemos ter consumido ao longo dos dias e das férias – e dos quilos extras que podem ter se seguido.
Basta pesquisar "detox" ou "limpeza" nas redes sociais. É um setor global multibilionário. Embora seja completamente normal que o corpo mude e nenhum alimento seja ruim com moderação, você pode se perguntar: devo experimentar uma dessas “dietas mágicas” de desintoxicação e limpeza do organismo? E será que elas realmente funcionam?
A resposta, como a maioria das coisas que envolvem o corpo, é complicada. Nenhuma pesquisa séria e de qualidade sugere qualquer benefício de longo prazo associado à dietas de limpezas ou detox, de acordo com Melissa Prest, nutricionista certificada e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics, dos Estados Unidos. Algumas podem, na verdade, ser prejudiciais, especialmente sem supervisão médica.
Por outro lado, algumas pessoas juram que se sentem melhor ao fazer uma dieta de limpeza – com mais energia, pensamento mais claro, menos inchaço. Prest diz que isso não é surpreendente: "Se alguém que talvez esteja comendo muitos alimentos ultraprocessados, com açúcares refinados, sem muita fibra, com pouquíssimas frutas e vegetais, e agora está substituindo esses alimentos, mesmo em quantidades menores, por alimentos ricos em nutrientes, é claro que se sentirá melhor."
Em última análise, certas mudanças em sua dieta podem trazer benefícios a curto prazo, mas mesmo essas mudanças vêm com ressalvas consideráveis.
Não há uma definição específica do que é uma limpeza ou detox do organismo, mas a nutricionista Prest diz que ela normalmente envolve a restrição da dieta por um curto período de tempo com a intenção de desintoxicar o corpo – seja de subprodutos naturais, como o ácido lático, ou de forças externas, como mercúrio em frutos do mar ou poluentes.
Fazer uma limpeza pode significar cortar os laticínios ou o glúten por um mês, fazer uma dieta líquida e só beber sucos por uma semana, ou simplesmente jejuar. Até mesmo dietas como Whole 30 ou a dieta cetogênica podem ser consideradas limpezas.
Mas a Academy of Nutrition and Dietetics, a maior organização mundial de profissionais de nutrição e dietética, não recomenda as limpezas. Prest diz que isso se deve ao fato de o corpo já ter seu próprio processo altamente eficaz para se livrar das toxinas, principalmente por meio do fígado, dos rins e do sistema digestivo. Por exemplo, o corpo pode metabolizar o álcool em apenas um dia, dependendo do número de drinques consumidos (e da intensidade deles).
A maioria das dietas de limpeza se enquadra na categoria de "dietas da moda", que geralmente cortam grupos de alimentos, não fornecem nutrição adequada e promovem mudanças de curto prazo que são difíceis de manter, de acordo com um estudo de 2022 na revista científica Frontiers.
Muitas empresas que oferecem limpezas rotulam seus produtos como "apoiados por pesquisas". Mas essas descobertas podem ser manipuladas para se adequar a uma narrativa. Por exemplo, uma "desintoxicação com água com limão" se tornou algo básico para quem se preocupa com a limpeza. Mas um estudo, frequentemente citado como base para essa limpeza, monitorou menos de cem participantes por apenas 11 dias.
"A maioria das mudanças positivas também foi observada entre os participantes de uma dieta com restrição calórica semelhante, sem a mesma mistura de suco de limão", diz Melinda Ring, especialista em medicina interna e integrativa da Northwestern Medicine e diretora do Osher Center for Integrative Health da Northwestern University, nos Estados Unidos.
Muitos desses estudos também são feitos em animais, cujos resultados não são facilmente transferidos para os seres humanos.
Melinda Ring, no entanto, não descarta as dietas limpezas totalmente. "É uma redefinição mental para as pessoas, talvez até mais do que uma redefinição física real. Ela ajuda as pessoas a terem uma sensação de recomeço. Isso as ajuda a se desintoxicar de hábitos ruins", diz ela. "Eu encorajo as pessoas a fazê-las de forma saudável, mas também a estarem cientes de que há limites para o quanto pode ser feito."
Mas é difícil identificar o que uma dieta detox faz com seu corpo em curto prazo, pois existem muitas variações. Algumas têm como objetivo reduzir a inflamação – que pode ser causada por alimentos como laticínios ou glúten, especialmente entre pessoas com intolerância. Estima-se que 68% da população mundial não absorve a lactose de forma eficiente, de acordo com o National Institutes of Health, e até 7% apresentam sensibilidade ao glúten.
Mas as reações podem ser tão leves que talvez você nem se dê conta delas, o que pode explicar por que algumas pessoas se sentem melhor depois de eliminar esses alimentos. Mas nem sempre é assim.
A inflamação afeta uma série de processos físicos e pode levar à artrite, gastrite e bronquite, de acordo com Ring. Portanto, cortar esses alimentos, mesmo que brevemente, pode ajudar. Certos alimentos ou suplementos, como gengibre, alho e ácidos graxos ômega-3, também foram associados à redução da inflamação.
Se você ingerir mais fibras, que são alimentos para o microbioma intestinal, também poderá sentir benefícios de curto prazo na regularidade intestinal e na digestão, acrescenta Prest.
"Sabemos que uma única refeição pode ter um impacto no microbioma de alguém", explica Ring. "Portanto, há alguns efeitos bastante imediatos que podemos ver na química, bioquímica e fisiopatologia do corpo."
Essas imagens mostram as microvilosidades densamente compactadas dentro de uma célula do intestino delgado humano – obtidas por uma micrografia eletrônica de varredura (esquerda) e micrografia eletrônica de transmissão (direita). Essas minúsculas estruturas formam uma densa cobertura em forma de escova nas superfícies das células, permitindo que elas absorvam os nutrientes dos alimentos digeridos.
"Mas se alguém voltar a beber muita bebida alcoólica e a comer fast food e a se entregar a isso, essas coisas serão apagadas imediatamente”, afirma Ring.
Você também poderia obter facilmente esses benefícios sem pagar centenas de dólares (mais frete e manuseio) por uma dieta de limpeza à base de caldo de osso por cinco dias.
No final das contas, um médico é a melhor pessoa para supervisionar dietas de eliminação e diagnosticar sensibilidades alimentares, e os especialistas médicos não recomendam cortar nenhum grupo de alimentos se você não tiver sensibilidade.
O jejum intermitente é outra estratégia popular de desintoxicação, que geralmente envolve comer apenas durante intervalos de 8 ou 12 horas. Isso também pode provocar algumas mudanças de curto prazo no corpo.
Em especial, o fato de não alimentar o corpo induz a um processo conhecido como autofagia, no qual as células basicamente limpam seus componentes antigos e danificados. O corpo já está constantemente se submetendo à autofagia, mas o jejum pode induzir o corpo a fazer isso ainda mais. Isso não é necessariamente bom.
"A autofagia certamente tem uma função de limpeza e, se você a aumentar, provavelmente terá uma limpeza melhor. Mas o que não sabemos é onde se cruza a linha entre uma boa limpeza do organismo e começar a jogar fora todas as suas melhores louças", diz E. Dale Abel, endocrinologista, presidente do Departamento de Medicina da David Geffen School of Medicine da UCLA e diretor médico executivo do Departamento de Medicina da UCLA Health.
Esta micrografia eletrônica de transmissão colorida mostra uma célula passando por autofagocitose: um processo natural em que a célula limpa suas partes velhas e danificadas. O jejum pode ajudar a induzir a autofagia, embora não esteja claro se ele traz os mesmos benefícios.
Pesquisas emergentes mostram que a autofagia pode ser usada para tratar diabetes e combater células cancerosas. Mas não está claro se a indução da autofagia por meio do jejum traz os mesmos benefícios, e mais pesquisas precisam ser feitas em mais pessoas durante períodos mais longos, explica Abel.
O jejum intermitente também pode ajudar a pessoa a atingir um estado de cetose mais rapidamente, no qual o corpo queima gordura para obter energia em vez de glicose no sangue. Esse é o objetivo final da dieta cetônica ou cetogênica, que inclui grandes quantidades de gorduras, proteínas moderadas e pouco ou nenhum carboidrato ou açúcar.
Ainda não se sabe ao certo a segurança e os benefícios a longo prazo da dieta cetônica, mas uma revisão narrativa de 2022 publicada na revista Nutrients relacionou a cetose à melhora da cognição em participantes com Alzheimer.
"Esse estado cetótico está associado a uma sensação de clareza cerebral e aumento de energia. É parte do motivo pelo qual as pessoas realmente podem se sentir bem quando fazem essas dietas cetogênicas", comenta Ring.
Para outros, entretanto, um efeito colateral da dieta cetogênica pode ser a “névoa” cerebral, de acordo com Abel.
Em raras circunstâncias, as limpezas detox podem ter efeitos extremos e até mesmo ameaçadores à vida. Por exemplo, comer muitas cenouras ou outros alimentos com altos níveis de vitamina A pode causar dores de cabeça e enfraquecimento dos ossos. O excesso de folhas verdes, que são ricas em oxalatos, também pode prejudicar os rins.
Outras dietas detox, especialmente aquelas com restrição extrema de calorias, podem ter o efeito oposto ao pretendido. "O corpo gosta de se certificar de que pode continuar funcionando e, por isso, faz todo tipo de coisa para continuar sobrevivendo", disse Prest. "Ele diminui a taxa de metabolismo para que possa conservar a energia que recebe."
Portanto, quando você retorna aos seus níveis normais de calorias ou nutrientes após uma dieta, você pode realmente ganhar peso. "Com essa taxa metabólica mais lenta, o que sobrar pode ser convertido em gordura ou ser armazenado e usado novamente em um momento posterior", acrescentou Prest.
As pessoas também podem entrar e sair de diferentes dietas. Essas flutuações extremas podem ser prejudiciais ao organismo. Em pessoas com diabetes, é possível observar diferenças no DNA daqueles que se envolveram em dietas extremas e daqueles que mantiveram uma alimentação mais saudável, diz Abel.
"São os extremos, indo de um para o outro, que potencialmente também podem ser prejudiciais", afirma ele – apenas um motivo de reflexão para a próxima vez que você estiver pensando em fazer uma nova dieta da moda.
Em vez disso, os médicos e nutricionistas dão o conselho de sempre: mantenha-se hidratado e coma frutas, legumes e fibras em quantidade suficiente, regularmente – não apenas durante algumas semanas por ano. "Essa sempre será a minha preferência: fazer uma mudança sustentável e de longo prazo", afirma Ring.
