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O conceito de duplas dinâmicas, como os personagens da ficção “Sherlock Holmes e Watson”, ou trios, como “Os Três Mosqueteiros”, não se aplica apenas ao entretenimento. Ele também é relevante para sua dieta do dia a dia. Isso porque quando certas vitaminas, minerais e fitonutrientes são consumidos juntos, eles têm um efeito mais poderoso sobre a sua saúde do que quando são ingeridos sozinhos – um conceito chamado “sinergia de nutrientes”.
Em alguns casos, o consumo de determinados nutrientes em conjunto aumenta a capacidade do organismo de absorver um ou outro; em outros casos, os nutrientes podem ter efeitos aditivos. Essa sinergia bioquímica pode impulsionar o funcionamento do sistema nervoso e melhorar a saúde cardiovascular, os sistemas respiratório e musculoesquelético e a resposta imunológica.
"Isso sempre existiu, mas estamos descobrindo mais sobre a importância da sinergia de nutrientes – a ideia de que o todo é mais impactante do que a soma de suas partes", afirma Keith Ayoob, nutricionista na cidade de Nova York, nos Estados Unidos, e professor associado emérito de pediatria no Albert Einstein College of Medicine. "Com a sinergia de nutrientes, quando você combina nutrientes nas quantidades adequadas, eles são mais úteis para o corpo do que qualquer um deles por si só."
Um estudo publicado em 2023 no American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, descobriu que quando as pessoas consomem uma gordura saudável (como o azeite de oliva) junto com alimentos ricos em betacaroteno – cenoura ou batata-doce – ou licopeno, encontrado no tomate, a gordura aumenta a biodisponibilidade desses fitoquímicos que promovem a saúde.
Outros estudos descobriram que a combinação de pimenta preta e cúrcuma aumenta a capacidade de absorção do ingrediente ativo da cúrcuma, a curcumina, em 2 mil %. E pesquisas descobriram que, quando o magnésio é consumido com vitamina D, o poderoso mineral ajuda a ativar a vitamina D no corpo para que ela possa influenciar positivamente o crescimento e a manutenção dos ossos.
"Alguns nutrientes são simplesmente melhores juntos", diz Wendy Bazilian, nutricionista e consultora de saúde pública de San Diego, na Califórnia. "É como se um mais um fosse igual a três, porque eles melhoram uns aos outros."
A seguir, veja seis combinações dinâmicas de nutrientes que têm efeitos sinérgicos.
O corpo humano absorve facilmente o ferro presente em carnes, aves e frutos do mar. Mas o ferro presente nos alimentos vegetais é mais difícil de ser extraído. E aí entra ainda mais a importância da combinação de alimentos para ativar o efeito sinérgico dos nutrientes.
"A vitamina C ajuda a liberar o ferro dos alimentos de origem vegetal e a torná-lo mais absorvível", diz Ayoob. Isso é importante porque o corpo precisa de ferro suficiente para o crescimento e o desenvolvimento adequados e porque o poderoso mineral é necessário para produzir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para todas as células do corpo e do cérebro.
A insuficiência de ferro pode provocar anemia por deficiência de ferro, incluindo cansaço, letargia e problemas de concentração e memória. A falta de ferro também reduz a capacidade do sistema imunológico de combater infecções. Nos últimos anos, o poder desse par de nutrientes foi tão bem comprovado por estudos randomizados e controlados que uma revisão recente publicada em 2022 na revista Nutrients concluiu que as mulheres com anemia por deficiência de ferro devem aumentar a ingestão de ferro e vitamina C.
Como combiná-los: no café da manhã, coma uma tigela de cereais enriquecidos com ferro com morangos ou kiwis fatiados. Para o almoço, faça uma salada de espinafre com feijão preto, tiras de pimentão vermelho e fatias de tomate. Ou refogue camarão, brócolis, cogumelos e sementes de gergelim e chame isso de jantar.
O consumo de 25 miligramas de vitamina C, a quantidade em ¼ de xícara de brócolis, dobrará a absorção do ferro presente nesse vegetal, diz Joan Salge Blake, nutricionista e professora de nutrição da Universidade de Boston.
O efeito sinérgico dessa combinação: você provavelmente sabe que o cálcio e a vitamina D são importantes para a formação e manutenção de ossos fortes. Mas talvez você não saiba como eles interagem ou como a vitamina K contribui para essa missão.
"A vitamina D ajuda a absorver o cálcio da dieta e a vitamina K ajuda a fixar o cálcio no osso", explica Bazilian. O trio positivo pode ajudar a proteger as pessoas contra a osteoporose e reduzir o risco de fratura óssea. E como a vitamina K ajuda a direcionar o cálcio para onde ele deve ficar nos ossos, ela ajuda a evitar que ele se acumule nas artérias, onde pode levar a coágulos sanguíneos.
Como combiná-los: faça uma omelete com ovos, espinafre, cogumelos, leite e queijo, ou um smoothie com iogurte natural, leite de aveia fortificado, mirtilos e uma colher de sopa de tahine. Prepare uma salada com couve crua, soja assada e sardinhas enlatadas e regue-a levemente com óleo de soja antes de misturá-la.
Ambas as vitaminas têm fortes propriedades antioxidantes, o que significa que ajudam a proteger as células dos danos causados por poluentes, exposição aos raios ultravioleta e outras fontes de moléculas instáveis chamadas radicais livres. Mas elas fazem isso de maneiras diferentes. A vitamina E neutraliza os radicais livres e a vitamina C os remove antes que possam danificar as células.
Em outras palavras, "elas trabalham juntas como antioxidantes", explica Bazilian. Além disso, um estudo publicado em uma edição de 2020 da revista Nutrients descobriu que o aumento da ingestão de vitaminas C e E reduziu a dor em pessoas com fibromialgia.
Como combiná-los: coma uma tigela com morangos e kiwis fatiados, cobertos com sementes de girassol e amêndoas picadas. Faça uma salada com folhas de espinafre cru, fatias de tomate, fatias de pimentão vermelho e um molho vinagrete. Refogue brócolis e couve-flor com amendoim e óleo de girassol.
Esse trio de vitaminas do complexo B tem um ótimo efeito sinérgico e desempenha um papel fundamental na redução dos altos níveis de homocisteína, que estão associados a um maior risco de doenças cardiovasculares.
Em um estudo publicado na edição de 2023 da JAMA Network, os pesquisadores acompanharam a ingestão e os níveis sanguíneos de folato (B9), vitamina B6 e vitamina B12 e a incidência da síndrome metabólica – um conjunto de condições que inclui pressão alta, alto nível de açúcar no sangue, níveis anormais de colesterol e excesso de gordura na barriga que aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 – em 4.414 adultos. Aqueles com maior ingestão dessas três vitaminas B tiveram uma incidência significativamente menor de desenvolver síndrome metabólica em um período de 30 anos.
Juntos, esse trio de vitaminas B também ajuda a proteger a saúde do cérebro e a função neurológica adequada. "Se você consumir um número suficiente desses alimentos juntos, isso parece retardar o declínio cognitivo – é um jogo a longo prazo", explica Ayoob.
Como combiná-los: coma uma tigela de cereal fortificado com banana fatiada e leite com baixo teor de gordura. Faça uma salada grande com espinafre, abacate, grão-de-bico, triguilho cozido e uma pitada de fermento nutricional. Ou coma salmão grelhado com aspargos e abóbora assada.
O efeito sinérgico desses três minerais juntos é reduzir a pressão arterial, dilatam os vasos sanguíneos e "ajudam no equilíbrio de eletrólitos, o que é extremamente importante para a função nervosa adequada", diz Ayoob.
Em um estudo envolvendo 16.684 adultos, publicado em uma edição de 2022 da Nutrition Research and Practice, os pesquisadores descobriram que as pessoas que ingeriam mais potássio, magnésio e cálcio tinham um risco menor de desenvolver pressão alta em um período de sete anos, o que, por sua vez, reduzia o risco de doenças cardíacas, derrames e até mesmo uma doença ocular específica.
Os três minerais também ajudam a regular o ritmo cardíaco e o equilíbrio de fluidos no corpo. Uma vantagem adicional, de acordo com um estudo de 2023 publicado na PLOS One, descobriu que a ingestão suficiente de cálcio, potássio e magnésio pode ajudar a proteger adultos com 40 anos ou mais contra o desenvolvimento de glaucoma.
Como combiná-los: faça uma panela mingau de aveia, usando leite em vez de água, e cubra-a com sementes de abóbora, sementes de chia e fatias de banana. Adicione espinafre picado à sopa de lentilha e rale um pouco de queijo. Coma uma batata assada coberta com iogurte natural ou queijo cottage e floretes de brócolis cozidos.
O efeito sinérgico: embora essa seja uma combinação recém-descoberta, pesquisas crescentes apoiam a capacidade desses nutrientes de trabalharem juntos como potentes antioxidantes para proteger as células contra danos.
"Eles ajudam a apoiar as células imunológicas e a função das células imunológicas – e parecem melhorar um ao outro, mas o mecanismo não está claro", revela Lona Sandon, professora associada de nutrição clínica no UT Southwestern Medical Center, em Dallas, no Texas, Estados Unidos. O que está claro é que "a vitamina E pode ajudar a regenerar o selênio à medida que ele é usado como antioxidante".
Além disso, um estudo de 2021 descobriu que, quando consumidos juntos, a vitamina E e o selênio podem controlar os sintomas de alergia e reduzir a inflamação das vias aéreas causada pela asma em camundongos.
Como juntá-las: faça sua própria mistura com amêndoas, frutas secas e castanhas-do-pará. Faça também um smoothie com espinafre, iogurte natural, fatias de kiwi, uvas verdes e uma gota de óleo de girassol.
Lembre-se de que todas essas combinações estão relacionadas à presença desses nutrientes nos alimentos que podem (e devem) ser consumidos na comida do dia a dia, e não nos suplementos vitamínicos.
Pense da seguinte forma: "É como ir a uma sinfonia – o primeiro violinista é magnífico, mas quando você coloca toda a orquestra por trás do primeiro violinista, isso se torna algo mágico", diz Salge Blake. "Eles funcionam bem sozinhos, mas quando são combinados, o efeito é ainda melhor."
