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A maioria das pessoas sabe que a dieta mediterrânea é um dos planos alimentares mais saudáveis porque é repleta de frutas e vegetais. No entanto, muitos especialistas dizem que o ingrediente secreto subestimado da dieta é o uso de azeite de oliva extra virgem como a principal gordura adicionada aos alimentos nessa dieta.
Embora todas as frutas e vegetais tenham compostos que promovem a saúde, os compostos exclusivos do azeite de oliva, chamados fenóis, são especialmente poderosos, explica Mary Flynn, pesquisadora de nutrição e fundadora da Olive Oil Health Initiative, uma organização sem fins lucrativos da Brown University, em Rhode Island, nos Estados Unidos. Descobriu-se que os nutrientes do azeite de oliva extra virgem beneficiam várias condições de saúde, inclusive no tratamento de doenças cardíacas e diabetes.
“Chamo a dieta mediterrânea de dieta de azeite de oliva à base de plantas”, diz Flynn, que recentemente publicou uma revisão da ciência por trás do azeite e encontrou dezenas de estudos de alta qualidade que apoiam seus efeitos saudáveis. "Não temos nenhum alimento ou medicamento que possa fazer o que o azeite de oliva faz”, diz ela.
Os fenóis do azeite de oliva extra virgem são antioxidantes, capazes de proteger as células do corpo de moléculas perigosas e também têm propriedades antimicrobianas, afirma Selina Wang, pesquisadora de ciência de alimentos da Universidade da Califórnia Davis e ex-diretora de pesquisa do Olive Center da escola, que recebeu financiamento dos produtores e processadores de azeite de oliva do estado.
Como o suco de laranja, o azeite de oliva extra virgem é simplesmente o suco da fruta da azeitona, embora o suco seja testado para atender aos padrões de qualidade, como não ter cheiro ou sabor de mofo ou ranço – uma indicação de que os compostos que proporcionam os benefícios à saúde se degradaram.
“O azeite de oliva é um dos poucos alimentos que tem um componente sensorial em seus padrões de qualidade”, diz Wang.
Na Grécia, na Itália e em outras partes do Mediterrâneo, onde as oliveiras crescem há milhares de anos, os azeites eram extraídos com água quente, aplicada depois que a fruta era colhida e esmagada, um processo que danificava alguns dos fenóis. Na era moderna, os protocolos de fabricação foram revisados, pois ficou claro que uma maneira de extrair o óleo da fruta e manter os fenóis intactos era centrifugá-lo em centrífugas usando temperatura ambiente (e sem solventes químicos, como às vezes era usado). Os azeites processados dessa forma têm o rótulo “extra virgem”.
Os fenóis mais bem estudados das azeitonas, chamados secoiridoides, incluem seus derivados naturais oleocanthal, oleacein, oleuropein aglycone, ligstroside, aglycone e oleomissional. Mas é provável que a combinação que funciona de forma sinérgica seja o que realmente importa.
Devido à seca, a colheita de azeitonas de 2022 na plantação Finca La Carlota, na Espanha, que pertence à Green Gold Olive Oil Company, foi bastante reduzida em comparação com os anos anteriores.
Nos locais em que a dieta mediterrânea tem sido um alimento básico há muito tempo, as taxas de muitas doenças são mais baixas, e muitos especialistas acreditam que o azeite de oliva extra virgem é um dos principais motivos para isso.
Doenças cardíacas
Durante um estudo de dez anos com mais de 12 mil pessoas na Espanha, os pesquisadores descobriram que o risco de morrer de doenças cardiovasculares era a metade do risco nas pessoas que consumiam uma colher e meia de chá de azeite extra virgem diariamente. Os pesquisadores observaram que esse não era o caso do azeite de oliva "refinado" que não era extra virgem.
A pressão arterial elevada que contribui para as doenças cardíacas se beneficia especificamente do azeite extra virgem, e um estudo constatou que a pressão arterial sistólica caiu após três semanas de duas colheres de sopa diárias.
“Muitas pessoas poderiam reduzir ou deixar de tomar remédios para pressão arterial” aumentando o consumo, explica Flynn.
Uma gravura antiga ilustra como era o processo de produção de azeite de oliva. Ao fundo, os agricultores colhem azeitonas das árvores. No centro, os homens colocam as azeitonas em uma prensa para espremer o azeite; no primeiro plano, os trabalhadores coletam o azeite, aquecem-no e o despejam em barris que são levados por burros.
Câncer de mama
Quando 4 mil mulheres na Espanha foram aleatoriamente designadas para uma das três formas de dieta mediterrânea – um plano com restrição de gordura ou suplementado com nozes (outra gordura saudável) ou com azeite extra virgem – as mulheres que consumiram o azeite relataram as menores taxas de câncer de mama durante o período de estudo de cinco anos.
Um estudo separado comparou os hábitos alimentares de mais de mil mulheres espanholas que tinham câncer de mama invasivo com um grupo semelhante sem a doença e concluiu que o consumo de mais de duas colheres de sopa de azeite extra virgem diariamente durante as refeições oferece a maior proteção.
Diabetes
Mais de uma dúzia de estudos randomizados documentaram a capacidade do azeite de reduzir a glicose no sangue, segundo a revisão de Flynn. Alguns pesquisadores acreditam que ele faz isso reduzindo os danos às células produtoras de insulina do pâncreas.
Diminuição cognitiva
Estudos em camundongos e um pequeno ensaio clínico randomizado em pessoas com comprometimento cognitivo leve associaram o consumo de azeite extra virgem à limpeza de algumas placas amiloides e à melhora do funcionamento cognitivo, embora os especialistas enfatizem que ainda são necessários estudos maiores.
Azeite de oliva fresco espremido da região da Ligúria, na Itália.
Perda de peso
Parece contraintuitivo porque os azeites são densos em calorias, mas várias dezenas de mulheres acompanhadas por estudiosos que fazem uma dieta com baixo teor de gordura baseada em vegetais ou uma dieta que adiciona mais de três colheres de sopa diárias de azeite de oliva extra virgem descobriram que as últimas tinham uma probabilidade significativamente maior de perder mais de 5% do peso corporal após oito semanas.
Quando perguntados se eles continuariam com o plano que receberam, muitos mais no grupo do azeite disseram que sim. “A adesão é o maior problema da dieta, portanto, isso é significativo”, afirma Flynn, o principal autor do estudo.
As diretrizes dietéticas federais atuais nos Estados Unidos (assim como em muitos outros países do mundo) não fazem distinção entre os óleos de cozinha, além de recomendar que os consumidores limitem as gorduras saturadas predominantes na carne vermelha e no óleo de palma, que foram associadas a problemas de saúde, lamenta Flynn.
No entanto, os óleos de sementes poliinsaturadas aos quais muitos cozinheiros recorreram, incluindo cártamo, girassol, milho e soja, têm seus próprios problemas, diz ela. Mais notavelmente, eles estão sujeitos a taxas mais altas de reações químicas – conhecidas como oxidação – que degradam sua qualidade em comparação com o azeite de oliva extra virgem.
E, como outras gorduras monoinsaturadas, como o óleo de canola, não têm o mesmo efeito sobre a saúde, atribuir todos os benefícios à saúde do azeite de oliva extra virgem às suas gorduras monoinsaturadas e não ao seu conteúdo de fenol é errado, explica Flynn.
Outro equívoco é que não se pode cozinhar bem com azeite de oliva extra virgem porque o óleo fumega em baixa temperatura, mas na verdade ele produz menos subprodutos prejudiciais à saúde quando aquecido em comparação com outros óleos, segundo pesquisadores.
A saúde não é o único motivo para aumentar seu consumo de azeite de oliva. O azeite de oliva de alta qualidade e bem armazenado também tem um ótimo sabor.
“Chamamos o azeite de oliva de ouro líquido” devido ao seu sabor e versatilidade, além de ser saudável, diz Joy Pierson, uma chef e restauradora que, com seu marido Bart Potenza, fundou o famoso restaurante vegano Candle 79 e outros na cidade de Nova York e, agora, atua como mentora de outros chefs especializados em culinária vegana.
O casal usa azeite de oliva extra virgem para temperar e cozinhar tudo, desde molhos, marinadas e pestos até refogados, batatas fritas, legumes assados e grelhados e até bolos.
“Muitas pessoas compram qualquer azeite de oliva extra virgem que encontram no supermercado local, mas isso é um erro”, conta Pierson. Os azeites têm sabores exclusivos, dependendo da empresa, do clima e do solo da região de cultivo e de vários outros parâmetros, que são especialmente importantes quando o azeite não é cozido. Ela também prefere variedades orgânicas.
Pierson recomenda ir a um mercado de produtores locais ou a uma loja gourmet onde você possa provar várias marcas. Ela também sugere comprar mais de um azeite de oliva, com um produto de sabor suave para frituras ou bolos e um com sabor mais forte para alimentos como polenta.
“Se nos importássemos com o azeite de oliva da mesma forma que nos importamos com o vinho, poderíamos comprá-los de forma semelhante”, comenta Wang.
Potenza recomenda examinar os sites dos produtores de azeite de oliva extra virgem antes de escolher as marcas preferidas. “Eles usarão descritores como notas suaves ou gramíneas, semelhantes às discussões sobre os perfis de sabor de vinhos finos. É empolgante”, diz ele.
Outro fato importante que pode ser encontrado em muitos sites é a rapidez com que as azeitonas passam da colheita para a produção de azeite, algo que, segundo os especialistas, deve acontecer em poucas horas para manter os produtos frescos e os fenóis elevados. A Califórnia, que produz azeite de oliva extra virgem em escala há apenas algumas décadas, usa um método moderno em que árvores anãs especiais são plantadas próximas umas das outras para permitir a colheita rápida por máquinas.
Mas as empresas de azeite de oliva de alta qualidade que colhem à mão também buscam esse cronograma, diz Kiara Koutoulakis, gerente de comunicação e vendas da fabricante de azeite de oliva Koronekes, na ilha grega de Creta. "Quanto mais frescas elas estiverem, melhor", diz ela. "As azeitonas são uma fruta muito frágil."
A Koronekes também colhe suas azeitonas no início da safra, antes de ficarem pretas, quando os fenóis estão em seu máximo, diz ela.
Como os grandes fabricantes extraem o azeite por meio de centrífuga, você não verá o termo “primeira prensa a frio” nas principais marcas. Mas pequenas empresas como a Koronekes, que ainda prensam suas azeitonas, usam essa linguagem para distinguir o lote inicial mais saboroso.
Um fazendeiro da ilha de Creta poda suas oliveiras na primavera para aumentar as próximas colheitas.
Quando você leva a garrafa para casa, o relógio está correndo. “Eu sempre digo que o azeite de oliva extra virgem perde sua virgindade extra com o tempo”, diz Wang. O produto pode ter uma data de validade de dois anos, mas, depois de aberto, é preciso considerar o azeite de oliva extra virgem como um item perecível e consumi-lo dentro de quatro meses, diz ela.
Nunca armazene o azeite próximo ao calor – o que inclui próximo ou sobre o forno, como muitas pessoas fazem erroneamente –, explica Flynn. E não deixe a tampa aberta por muito tempo durante a preparação das refeições, pois o oxigênio é o inimigo dos fenóis.
A má notícia sobre o azeite de oliva extra virgem é que o preço está prestes a aumentar substancialmente, graças a enchentes, incêndios florestais, secas, congelamentos e outros problemas com as plantações de oliva em todo o mundo.
Embora seja melhor comprar fresco, se você quiser estocar enquanto os custos estão mais baixos, armazene o produto em um local fresco e escuro ou, se não for abri-lo por vários meses, no freezer ou na geladeira, recomenda Wang.
Mas não o retire até que esteja pronto para usá-lo e evite a re-refrigeração. “Se o óleo tiver que chegar repetidamente à temperatura ambiente, isso pode alterar seu sabor e aparência”, diz ela.
