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Se você acha que não está conseguindo dormir o suficiente, não está sozinho. Pelo menos um terço dos adultos não está conseguindo dormir a quantidade recomendada de que precisa – e as mulheres têm mais problemas de sono do que os homens.
Isso é importante porque o sono insuficiente não só está relacionado a doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2 e depressão, como também está associado a deficiências de aprendizado. Um estudo recente publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences (Pnas) mostra que os estudantes universitários que não dormem o suficiente têm médias de notas mais baixas e desempenho escolar reduzido – e os especialistas dizem que a capacidade de concentração no trabalho pode ser afetada da mesma forma.
Há muitas maneiras pelas quais o sono nos ajuda a cada noite, pois vários processos e sistemas corporais diminuem a velocidade, descansam e se recuperam das atividades do dia. A frequência cardíaca e os músculos relaxam, ocorre a cura e a temperatura corporal diminui. Mas um sistema que entra em ação durante o sono é a área do cérebro associada ao aprendizado e à lembrança.
"Quando dormimos, nosso cérebro examina as informações que aprendemos durante o dia e armazena o que é necessário", explica Rajkumar Dasgupta, especialista em medicina do sono da Keck School of Medicine da University of Southern California, Estados Unidos. "Quando estamos bem descansados, também somos mais capazes de permanecer na tarefa e evitar desvios."
De fato, o sono adequado – sete a nove horas por noite para adultos e oito a dez horas para adolescentes, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) – está associado a melhores resultados em testes, maior capacidade de resolver problemas, melhor qualidade de aprendizado, melhor desempenho comportamental, maior potencial de inspiração e ideias novas e melhor absorção de informações. Além disso, a pesquisa de 2022, publicada pela revista Nature Portfolio Humanities and Social Sciences Communications, mostra que a privação do sono reduz a função cognitiva, o que pode dificultar a concentração, o foco e o desempenho.
Embora se acredite que as desvantagens de aprendizado decorrentes da falta de sono suficiente afetem homens e mulheres de forma semelhante, as mulheres podem ser especialmente afetadas pela privação de sono.
Estudos mostram que as mulheres são mais propensas a distúrbios do sono, inclusive sonhos desagradáveis, distúrbios do sono e insônia. A causa dessa discrepância do sono geralmente está relacionada aos hormônios ligados à menstruação, já que o hormônio sexual progesterona – que ajuda a regular o sono – costuma ficar baixo durante a ovulação.
Rebecca Spencer, professora de ciências psicológicas e cerebrais da Universidade de Massachusetts, em Amherst, EUA, diz que "a pré-menopausa e a menopausa também prejudicam o sono", e que os distúrbios do sono são comuns em distúrbios psiquiátricos, que também são mais comuns em mulheres. Dasgupta observa que as mulheres também são "mais propensas a cuidar dos filhos e de outros membros da família, o que pode dificultar a obtenção de sono suficiente".
Devido a esses fatores, as mulheres precisam estar particularmente atentas à quantidade e à qualidade do sono. "As mulheres não precisam dormir mais como um todo, mas aquelas que dormem mal manteriam melhor a memória e a compreensão se dormissem melhor", aconselha Spencer.
Embora o aprendizado e a compreensão aprimorados sejam ideais, independentemente do gênero, nenhum deles é muito bom se a pessoa não conseguir reter e lembrar o que foi ensinado. É nesse ponto que dormir o suficiente se torna especialmente importante. "O sono desempenha um papel muito ativo na consolidação da memória", conta Spencer. Ela explica que a consolidação da memória é o processo do cérebro de classificar, reproduzir e armazenar tudo o que foi aprendido e experimentado a cada dia para ser acessado mais tarde. "Embora a consolidação da memória possa ocorrer durante a vigília, esse processo é mais forte ou maior durante o sono", diz ela.
O hipocampo, localizado na região interna do lobo temporal do cérebro, próximo à base do crânio, desempenha um papel importante nesse processo. Spencer chama o hipocampo de "um local de armazenamento de curto prazo" para as coisas que aprendemos. Ela diz que é nesse local que as informações são empilhadas ao longo do dia, como papéis em uma mesa de trabalho. "Quando você dorme, esses 'papéis' são arquivados em um armário de arquivamento de longo prazo para serem recuperados quando necessário." Esse local de armazenamento de longo prazo é o córtex cerebral – a grande camada externa na parte superior do cérebro.
Spencer diz que esse processo de transferência pode levar grande parte da noite e que, se não dormirmos o suficiente, podemos acordar na manhã seguinte com algumas lições ou memórias ainda não transferidas, fazendo com que elas se tornem confusas quando tentarmos relembrá-las mais tarde.
Dormir o suficiente também ajuda o cérebro a experimentar os benefícios de cada estágio do sono – um elemento essencial para a incorporação de memórias, de acordo com a pesquisa da Pnas publicada no ano passado. "O sono nos ajuda a cimentar melhor o que aprendemos na memória de longo prazo", explica David Creswell, professor de psicologia da Universidade Carnegie Mellon, EUA.
O sono também facilita o esquecimento, "que na verdade é tão importante para o funcionamento adequado da memória quanto lembrar", diz Andrew Budson, professor de neurologia da Universidade de Boston, EUA, e coautor de Why We Forget and How to Remember Better. Ele explica que, enquanto dormimos, nossas memórias são editadas para esquecer os detalhes sem importância do dia e, em vez disso, lembrar o que importa, "para que nosso cérebro não fique cheio de informações estranhas".
Além de ajudar a melhorar a compreensão e a retenção da memória, dormir o suficiente também mantém a adenosina afastada – uma substância química que nos faz sentir sonolentos. A produção de adenosina é acionada pelo neuromodulador melatonina como parte do sistema do corpo para promover e regular o sono. "Quanto mais tempo ficamos acordados, mais adenosina acumulamos e mais cansados nos sentimos", explica Spencer. Nesse estado de sonolência, geralmente sentimos uma clareza reduzida e uma compreensão prejudicada.
"O sono elimina essa carga de adenosina, tornando-nos mais focados, mais atentos e mais capazes de nos concentrar e realizar a maioria das tarefas cognitivas", diz Spencer. E, embora pesquisas recentes mostrem que é possível adiar essa pressão do sono causada pela adenosina por meio de estimulantes como a cafeína, o uso dessas substâncias apenas mascara a tentativa do corpo de promover o sono e não substitui os benefícios perdidos do sono atrasado.
Budson diz que qualquer tentativa desse tipo só nos deixa mais exaustos no dia seguinte. "Quando estamos cansados, nossa atenção é prejudicada, e a atenção é fundamental para lembrar o que estamos aprendendo", ele explica.
Para melhorar a qualidade do sono, os especialistas enfatizam a importância de seguir uma programação regular de sono, manter um ambiente escuro e ininterrupto para dormir e evitar grandes refeições, álcool e cafeína antes de dormir. "Outro grande erro comum é usar telas antes de dormir", adverte Spencer. Ela aconselha evitar a exposição à tela por pelo menos 45 minutos antes de dormir para limitar a estimulação da luz azul e a interrupção do ritmo circadiano.
Esse conselho se aplica até mesmo aos alunos que estão atrasados nos trabalhos escolares. "Acho que é muito comum os estudantes universitários acharem que a melhor estratégia para tirar boas notas é ficar acordado até tarde estudando e se preparando para as provas", acredita Cresswell. No entanto, como o sacrifício do sono está associado a muitas reduções no desempenho escolar, "essa estratégia de estudar até tarde da noite é um tiro pela culatra se seu objetivo for tirar boas notas", adverte ele.
Em vez disso, Dasgupta recomenda planejar com antecedência e dormir mais na noite anterior às provas ou sessões de estudo. "Dormir o suficiente é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para melhorar seu aprendizado e sua memória."
