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Tanto as frutas quanto os legumes são parte essencial de uma dieta saudável. De acordo com o documento "Frutas e verduras: essenciais em sua dieta", publicado em 2020 pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), o consumo suficiente (que equivale a 400 gramas ou cinco porções) de frutas e verduras diariamente representa muitos benefícios para a saúde.
Entre esses fatores positivos estão o fortalecimento do sistema imunológico, o ganho de longevidade, a melhoria da saúde mental e a prevenção de doenças cardiovasculares, além de vários tipos de câncer.
No entanto, há frutas que são bastante calóricas, embora isso não signifique que seu consumo deva ser contraindicado, como explica Nataly Stephanie Gutiérrez Herrera, nutricionista e diretora nacional do Colégio Chileno de Nutricionistas Universitários, em entrevista à National Geographic.
Descubra, abaixo, três frutas com alta contagem de calorias e os benefícios de incorporá-las a uma dieta diária.
Herrera lista três frutas que têm um nível de calorias acima da média das demais. Entre elas, a nutricionista destacou o coco (Cocos nucifera), o abacate (Persea americana) e a tâmara (Phoenix dactylifera).
Para cada 100 gramas de alimento, "as tâmaras fornecem 282 calorias e o abacate cerca de 160 calorias", cita a nutricionista. No entanto, em nenhuma circunstância o valor calórico implica que essas frutas sejam alimentos menos saudáveis, como reforça a especialista.
No caso do abacate, por exemplo, Herrera afirma que seu alto nível de ácidos graxos e fibras fazem dele um alimento indicado para a proteção cardiovascular. "Pessoas com dislipidemia (níveis elevados de lipídios, ou seja, gorduras no sangue) ou baixo nível de lipoproteína (colesterol ruim ou LDL) podem consumir abacate para aumentar o colesterol bom (chamado de HDL) graças aos seus ácidos graxos saudáveis, contribuindo para o fator de proteção cardiovascular", explica.
O fato de serem alimentos densos em calorias apenas indica que as porções recomendadas devem ser menores, destaca a nutricionista. No caso da tâmara, Herrera sugere comer no máximo três unidades por refeição. Já em relação ao abacate, a especialista conclui que três colheres de sopa rasas são suficientes para adquirir todas as suas propriedades benéficas sem exceder o nível de calorias.
De acordo com Nataly Stephanie Gutiérrez Herrera, o coco é a fruta com mais calorias. Isso porque 100 gramas do alimento possui cerca de 354 calorias. Embora esteja no topo da lista das mais calóricas, ela alerta que isso não representa um risco para o consumo do coco – e não é necessário evitá-la na dieta se usada em porções recomendadas.
Isso porque a alta porcentagem de fibras e água fazem do coco um alimento benéfico para regular o colesterol. A nutricionista também destaca que o baixo índice glicêmico da fruta, que é bastante popular no brasil, faz dela um alimento indicado para diabéticos.
Herrera faz uma comparação entre o coco e os alimentos ultraprocessados, por exemplo, que possuem o dobro ou o triplo das calorias que esta fruta (em sua porção recomendada= – além de serem pouco saudáveis.
A Encyclopedia of Life (EOL), um banco de dados que compila informações sobre todas as espécies conhecidas de seres vivos na Terra, explica que o coco é rico em manganês, cobre, ferro, fósforo, selênio e zinco. Além disso, o coco fornece 10% desses minerais em um valor diário de 100 gramas, de acordo com a nutricionista.
Comida tradicional de Fiji à base de peixe fresco em leite de coco, mandioca e legumes. Este prato foi preparado pelos habitantes locais em Vanua Levu, Yadua Taba Island.
O coco é uma fruta usada em muitas variedades de produtos, tanto na culinária quanto na fabricação da fibra obtida da casca. A Cocos nucifera, árvore que dá esse fruto, pertence à família das palmeiras (Arecaceae) e é a única sobrevivente do gênero Cocos. De acordo com a EOL, o nome da fruta vem da palavra portuguesa coco, do século 16, que significa "cabeça ou crânio", devido à sua forma oval e aos três entalhes em sua casca que simulam um rosto.
Embora o coco possa ser encontrado em regiões tropicais costeiras, a origem dele ainda é disputada entre as costas da Ásia, da América do Sul e das Ilhas do Pacífico, informa a Enciclopédia.
Entre as partes comestíveis do coco, a EOL destaca a carne do fruto, que em seu estado não maduro pode ser usada em saladas, bebidas, sobremesas e bolos, enquanto que, quando madura, a carne do coco pode ser ralada e desfiada. "O leite de coco, um produto totalmente diferente da água de coco natural, é obtido pela prensagem da carne de coco ralada, geralmente com adição de água quente, que extrai o óleo de coco, as proteínas e os compostos aromáticos", conclui a enciclopédia.
Em relação à casca externa do coco, a EOL explica que ela pode ser usada como combustível na forma de como carvão vegetal. O carvão ativado feito a partir desse produto também é extremamente eficaz na remoção de impurezas da pele. A enciclopédia afirma ainda que "a origem remota do coco em terras estrangeiras levou à ideia de usar copos feitos da casca para neutralizar bebidas envenenadas".
As culturas australianas do Pacífico Ocidental têm uma relação cultural e religiosa profundamente enraizada com a fruta, também conta a enciclopédia. Isso porque ela era uma importante fonte de alimento nas viagens marítimas dos austronésios (um povo nativo do continente da Oceania e do Sudeste Asiático) e fornecia materiais de construção para seus navios, que vinha tanto a casca externa do coco quanto a madeira obtida das palmeiras que dão seus frutos.
