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Quando você chega ao final de uma longa corrida ou passeio de bicicleta, é hora de reabastecer seu corpo. Há uma verdadeira miscelânea de opções prontamente disponíveis: barras de proteína, bebidas com eletrólitos, bananas…
E leite com chocolate?
Sim. Muitos atletas de resistência confiam no leite com chocolate para ajudá-los a se recuperar – em uma maratona, por exemplo, você verá a bebida com frequência, como um dos muitos lanches pós-corrida disponíveis para os corredores. E os especialistas dizem que há ciência para comprovar isso.
"Não é que ela seja melhor do que qualquer outra bebida de recuperação. É que todas as outras bebidas de recuperação não são melhores do que o leite com chocolate", diz Todd Miller, professor de ciências do exercício e da nutrição da Universidade George Washington, em Washington, D.C, EUA.
A bebida pode ser surpreendentemente adequada após um treino de resistência, mas o leite com chocolate não é tão útil para a recuperação de treinos mais curtos, como uma sessão normal de treinamento com pesos, por exemplo. Veja a seguir a melhor maneira de usar o achocolatado e por que ele funciona.
Os treinos de resistência – geralmente definidos como duas horas ou mais de atividade vigorosa – podem ser difíceis para o corpo, esgotando os eletrólitos, carboidratos armazenados e proteínas.
A primeira coisa que você pode notar ao percorrer cada quilômetro é o suor. Seu corpo não está perdendo apenas água quando você transpira; está perdendo eletrólitos como potássio e sódio, que mantêm o equilíbrio de fluidos no corpo. Você também está perdendo outras vitaminas e minerais essenciais.
Seu corpo também consome muita energia para se manter em funcionamento. Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo: quando você ingere um carboidrato, seu corpo o decompõe em glicose e armazena parte dele no fígado e nos músculos na forma de glicogênio.
O glicogênio é a principal fonte de combustível durante um exercício de resistência, diz Miller, e um treino de mais de duas horas pode esgotar completamente esses estoques.
Por fim, os treinos de longa duração em geral podem danificar seus músculos – cerca de 15% das calorias que você queima nesses treinos podem vir dos músculos, lembra Miller. Para ajudá-los a se reparar, você precisa fornecer proteínas aos músculos.
Então, como você repõe macronutrientes como carboidratos e proteínas – os nutrientes que você usa em maior quantidade – bem como eletrólitos, vitaminas e minerais? "O leite com chocolate, por coincidência, preenche todos esses requisitos – e é barato", destaca Miller.
A razão mais simples pela qual o achocolatado é bom depois de um treino é o fato de ser um líquido. Como os líquidos são mais fáceis de digerir, eles podem fornecer nutrientes aos músculos mais rapidamente – e a janela ideal para maximizar sua recuperação é de 45 minutos a uma hora após o término do treino.
"O leite com chocolate é realmente rico em nutrientes", diz Kate Patton, nutricionista da Cleveland Clinic, nos Estados Unidos. Ele contém eletrólitos como sódio e potássio – aproximadamente a mesma quantidade que uma banana – bem como minerais como cálcio e fósforo, que mantêm seus ossos fortes, e uma série de vitaminas, incluindo as vitaminas A, D e B12.
E quanto a carboidratos e proteínas? O leite tem ambos, e o açúcar do leite com chocolate lhe dá ainda mais carboidratos. Embora isso possa não parecer uma vantagem, o acréscimo de carboidratos do açúcar é o que dá ao leite com chocolate o que alguns consideram a proporção ideal de carboidratos para proteína, cerca de 3 ou 4 gramas de carboidratos para cada grama de proteína.
Durante a maior parte da última década, os cientistas pensaram que essa proporção era fundamental para estimular a síntese de proteína muscular, o processo biológico que ajuda os músculos a se recuperarem, diz Amanda McCarthy, coordenadora do programa do Centro de Medicina Esportiva do Children's Hospital Colorado, nos Estados Unidos. Pesquisas mais recentes colocaram isso em dúvida, acrescenta ela, mas, apesar disso, as pesquisas mostram que os níveis mais altos de carboidratos no leite com chocolate ajudam na recuperação.
O leite comum também contém todos esses nutrientes. Mas seu único teor de açúcar é derivado da lactose, o que significa que a quantidade total de carboidratos é menor, perturbando a importante proporção de carboidratos e proteínas. Mas se você adicionar um pouco de calda de chocolate? Pronto, resolvido o problema.
O efeito do leite com morango também pode ser benéfico ao organismo. Embora McCarthy diga que não tem conhecimento de nenhuma pesquisa sobre o uso dele como bebida de recuperação, ela ressalta que seu perfil nutricional da bebida é semelhante ao do leite com chocolate. "Não sei por que o leite com morango não proporcionaria os mesmos benefícios do leite com chocolate", diz ela.
Para aqueles que não conseguem digerir a lactose, Miller recomenda adicionar calda de chocolate ao leite sem lactose – embora Patton ressalte que o equilíbrio entre carboidratos e proteínas pode variar dependendo da marca do leite, por isso vale a pena verificar o rótulo.
E quando se trata de opções veganas, o leite de soja tem a proporção de carboidratos e proteínas mais próxima do leite de vaca. Mas quando você olha para outros leites, como o de aveia, arroz e amêndoa, McCarthy diz que "o teor de proteína cai muito".
Você ainda pode recriar essa proporção adicionando outra coisa com proteína, mas a vantagem do leite com chocolate é que você não precisa passar por todo esse trabalho.
Na verdade, a facilidade é exatamente o motivo pelo qual as pessoas recorrem ao leite com chocolate para a recuperação, diz McCarthy. "É um item individual que você pode beber, tem um sabor delicioso para a maioria das pessoas e tem um valor nutricional extra."
Mas o verdadeiro argumento de venda para a maioria das pessoas, diz ela, é que o leite com chocolate é significativamente mais barato do que as bebidas de recuperação sofisticadas. Ele também está facilmente disponível nas escolas – razão pela qual os treinadores de atletismo do ensino médio podem recomendá-lo em vez de qualquer outra coisa.
Nem tanto.
O leite com chocolate não é recomendado como uma bebida cotidiana pelo mesmo motivo que é ideal para exercícios de resistência: ele tem muito açúcar e calorias.
"O mesmo acontece com qualquer bebida de recuperação", acrescenta Miller, "As bebidas de recuperação geralmente têm muitas calorias, porque o objetivo delas é repor a energia que você queimou durante a atividade."
Achocolatado também não é a bebida de recuperação ideal para um treino regular porque você precisa de nutrientes diferentes. Os eletrólitos podem ajudar após uma corrida curta e as proteínas são ótimas após o levantamento de peso, mas os carboidratos são menos necessários, pois é improvável que você esteja esgotando seus estoques de glicogênio.
"O praticante de exercícios casuais provavelmente nunca precisará de uma bebida de recuperação", diz Miller. "Mas, no caso de um atleta de resistência, é aí que você realmente vê a proteína muscular sendo quebrada e usada como energia. Você não quer que isso aconteça."
