Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem fazer entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana. Mas as pessoas que superam esses níveis vivem mais, em comparação com aqueles que não o fazem.

Em estudo publicado na revista Circulation da American Heart Association, os pesquisadores analisaram mais de 116.000 adultos. Os participantes relataram suas atividade de lazer em questionários várias vezes ao longo de 30 anos, e os pesquisadores estimaram a associação entre o tempo e a intensidade do exercício com as taxas de morte.

A maior redução na mortalidade foi em pessoas que relataram 150 a 300 minutos por semana de atividade física intensa ou 300 a 600 minutos de atividade moderada – ou uma mistura equivalente dos dois, disse o autor do estudo Dong Hoon Lee, pesquisador do departamento de nutrição da Harvard School of Public Health .

“Também é importante notar que não encontramos nenhuma associação prejudicial entre os indivíduos que relataram (mais de quatro vezes) os níveis mínimos recomendados de exercícios físicos”, acrescentou.

Exemplos de atividade moderada incluem caminhadas rápidas, cortar a grama ou jogar tênis em duplas, enquanto a atividade intensa inclui coisas como escalada, correr ou jogar futebol, de acordo com a Harvard School of Public Health .

Os resultados do estudo apoiam as diretrizes atuais de exercício físico da OMS, mas também pressionam por níveis mais altos para gerar ainda mais benefícios em viver uma vida mais longa, disse Lee.

Como se exercitar mais

Você pode estar pensando: “10 horas por semana de atividade moderada parece muito. Não há como eu fazer isso com todas as minhas outras responsabilidades.”

Isso pode exigir alguma intencionalidade e esforço. Mas os estudos também mostram as melhores maneiras de incluir os exercícios na rotina.

Um estudo amplo publicado em dezembro de 2021 mostrou que os melhores programas de exercícios incluem planejar quando você se exercita, agendar lembretes, oferecer incentivos e desencorajar a falta de mais de um treino planejado seguido.

“Se as pessoas esperam aumentar sua atividade física ou mudar seus comportamentos de saúde, existem insights comportamentais de baixo custo que podem ser incorporados à rotina para ajudá-los a alcançar maior sucesso”, disse a principal autora do estudo de dezembro, Katy Milkman, da Universidade da Pensilvânia e autora de “Como mudar: a ciência de ir de onde você está para onde você quer estar”.

Você não precisa adicionar tudo de uma vez. Apenas 11 minutos de exercício por dia fizeram a diferença na expectativa de vida, de acordo com um estudo de 2021.

Você pode fazer uma caminhada rápida ao ar livre ou na esteira, fazer quatro séries de uma sequência de exercícios com peso corporal de três minutos, praticar ioga ou escolher três músicas animadas para dançar, disse Dana Santas, colaboradora de fitness da CNN, especialista em condicionamento físico e treinadora em esportes profissionais.