A popularidade da alimentação sem glúten disparou na última década, impulsionada por alegações de que cortar o glúten leva a uma saúde melhor. Essa tendência não mostra sinais de desaceleração, com o mercado global de alimentos sem glúten projetado para ser avaliado em 14 bilhões de dólares até 2032.

Mas será que abandonar o glúten é uma boa ideia? Enquanto algumas pessoas precisam cortá-lo por razões médicas, milhões de outras adotaram a dieta sem uma necessidade clara. Veja a seguir o que a ciência diz sobre o glúten, por que ele se tornou tão controverso e o que acontece com seu corpo quando você para de comê-lo.

O que é o glúten e você deve evitá-lo?

“O glúten é uma proteína encontrada no trigo, no centeio e na cevada”, descreve Melinda Dennis, nutricionista registrada e coordenadora de nutrição do Centro Celíaco do Beth Israel Deaconess Medical Center em Boston, nos Estados Unidos. “Ele atua como um agente de ligação nos alimentos, o que significa que dá estrutura aos pães e acrescenta textura e sabor.”

Apesar de sua “má reputação”, o glúten não é inerentemente prejudicial à saúde. De fato, o trigo – uma das principais fontes de glúten – está repleto de nutrientes benéficos para o organismo. “Ele é repleto de proteínas, fibras, ferro e vitaminas”, diz Dennis. “O trigo integral, em particular, pode desempenhar um papel benéfico em uma dieta saudável para o coração.” 

Para a maioria das pessoas, não há nenhuma razão científica para cortar o glúten, diz Ciaran Kelly, gastroenterologista e diretor médico do Center for Nutritional Health do Bidmc de Boston. Entretanto, algumas pessoas precisam evitá-lo.

“Os pacientes com doença celíaca, que é um distúrbio autoimune, desenvolveram uma reação imunomediada ao glúten”, explica Kelly. “Se eles forem expostos ao glúten em sua dieta, haverá lesões e danos causados ao intestino delgado, portanto, eles são o grupo nº 1 de indivíduos que devem seguir uma dieta absolutamente rigorosa sem glúten.” 

Outros podem ter sensibilidade ao glúten e não serem celíacos, uma condição em que as pessoas sentem desconforto digestivo devido ao glúten, mas não apresentam os danos intestinais associados à doença celíaca, comenta o gastroenterologista. Enquanto isso, indivíduos com alergia ao trigo devem evitar o trigo, mas não precisam necessariamente eliminar todos os alimentos que contêm glúten, diz Kelly. 

As pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) podem observar melhoras em seus sintomas gastrointestinais com uma dieta sem glúten, “embora a melhora seja geralmente parcial e não completa”, afirma Kelly. 

Por que o glúten tem uma reputação tão ruim? 

Os rótulos sem glúten não apareciam nos alimentos embalados nos Estados Unidos até 2014, quando a Food and Drug Administration começou a regulamentá-los. De repente, produtos que nunca tiveram glúten – como água engarrafada ou batatas fritas – começaram a anunciar seu status de sem glúten, reforçando a ideia de que o glúten era algo a ser evitado.

“Pessoalmente e profissionalmente, acho que é um efeito colateral do marketing de alimentos”, afirma Janelle Smith, nutricionista registrada na UCLA Vatche and Tamar Manoukian Division of Digestive Diseases, que também tem doença celíaca. 

Diferentemente de um rótulo “saudável para o coração”, sem glúten não significa mais saudável – ele simplesmente marca a ausência de um alergênico. No entanto, as marcas expandiram seu mercado fazendo com que parecesse benéfico para todos, apesar de apenas 1% da população mundial ter doença celíaca.

O exagero da mídia também desempenhou um papel importante, comenta Dennis. “Não estou afirmando que todos que estão dizendo que não têm glúten estão errados, mas acho que recebeu muita atenção da mídia e se tornou um modismo.”  

Um estudo de 2019 encontrou poucas evidências de que as dietas sem glúten reduzem a inflamação associada a outras doenças autoimunes, como a artrite reumatoide, ou melhoram o desempenho atlético.

O artigo também observa que muitos casos de intolerância ao glúten relatados por eles mesmos decorrem de frutanos, carboidratos fermentáveis encontrados no trigo que algumas pessoas têm dificuldade de digerir, diz Smith.

Além disso, o glúten significa carboidratos na mente de algumas pessoas, comenta Tricia Thompson, nutricionista e fundadora da Gluten-Free Watchdog. “Se elas quiserem reduzir a ingestão de carboidratos, podem pensar que uma dieta sem glúten pode ser útil.” 

Talvez você não saiba que o glúten é uma proteína encontrada em alguns grãos (trigo, cevada e centeio), mas não em todos os grãos. “Há muitas versões de pão, massas, cereais matinais, bolos e biscoitos ricos em carboidratos e sem glúten”, explica Thompson. 

Cortou o glúten da sua dieta? Aqui está o que você pode estar perdendo

Apesar de sua aura de saúde, uma dieta sem glúten não é necessariamente melhor para você e, em muitos casos, pode ser pior. Uma revisão de 2023 descobriu que o pão sem glúten contém menos proteína e mais gordura do que o pão comum, enquanto um estudo de 2024 mostrou que os produtos sem glúten também são mais ricos em açúcar e calorias. 

Um estudo de 2021 também observou que muitos produtos sem glúten contêm menos fibras, menos proteínas e mais gordura saturada, carboidratos e sal do que seus equivalentes regulares. Além disso, um estudo de 2015 descobriu que os alimentos embalados sem glúten (como pão, macarrão e misturas de farinha) não tinham “nenhum benefício predominante para a saúde”. 

“Definitivamente, as coisas estão melhorando e as empresas estão começando a usar grãos integrais sem glúten e alternativos em seus produtos”, diz Dennis. “Mas, muitas vezes, esses produtos contêm predominantemente farinhas refinadas, amido de tapioca, amido de batata, maltodextrina, todos esses enchimentos” para ajudar a preservá-los e imitar a mesma sensação na boca das versões com glúten.  

Eles também não têm os nutrientes fortificados encontrados nos produtos de trigo comuns. “Qualquer pão ou cereal sem glúten terá muito menos ferro e folato do que o que você está acostumado a consumir em sua dieta habitual”, diz Smith. “Muitas pessoas [que não consomem glúten] têm deficiências de ferro e folato como resultado.”  

O Grupo de Intolerância ao Glúten relata que as pessoas que seguem uma dieta sem glúten geralmente não obtêm fibras suficientes devido à falta desse nutriente nos produtos sem glúten. “As fibras são realmente importantes para a saúde intestinal e geral”, explica Smith. 

A dieta sem glúten não é uma boa dieta para perda de peso, “principalmente porque os alimentos processados substitutos sem glúten tendem a ser ricos em gordura e calorias”, diz Kelly. “Não é incomum ver pacientes em dieta sem glúten que estão ganhando peso e não querem ganhar.” 

Dennis e Smith recomendam para quem realmente precisa cortar o glúten, fazer uma combinação da dieta sem glúten com a dieta mediterrânea para uma saúde ideal. “Não consigo pensar em um plano melhor que seja anti-inflamatório e rico em antioxidantes”, diz Dennis. “É rico em fibras, repleto de frutas e vegetais e boas fontes de proteína, e tem fontes mínimas de gorduras saturadas.”   

E se você suspeitar que o glúten o está deixando doente? Consulte um médico antes de cortá-lo, afirma Kelly. Caso contrário, você poderá eliminar a coisa errada sem colher benefícios reais.