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Você não precisa levantar pesos para se beneficiar da creatina. Há décadas, esse suplemento tem sido uma opção para fisiculturistas e atletas que buscam ganhar músculos. Mas, além da academia, novas pesquisas sugerem que a creatina também pode melhorar a memória, melhorar o sono e apoiar a saúde mental.
“A creatina é um dos suplementos mais estudados e mais eficazes que existem”, diz Abbie E. Smith-Ryan, professor de fisiologia do exercício na UNC Chapel Hill, nos Estados Unidos. “Não é mágica, mas funciona – e tem vários mecanismos potenciais de efeitos, e é por isso que estamos vendo que ela é promovida além dos exercícios físicos”, acrescenta Smith-Ryan.
Portanto, se você descartou a creatina como sendo apenas mais uma obsessão dos frequentadores de academia, talvez seja hora de rever. Aqui está o que a ciência realmente diz sobre os benefícios da creatina.
A creatina é um composto de ocorrência natural que seu corpo produz a partir de três aminoácidos. O fígado, os rins e o pâncreas produzem cerca de um a dois gramas por dia, e a mesma quantidade é obtida de alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha e laticínios (meio quilo de carne bovina contém cerca de dois gramas).
Se você tiver uma dieta balanceada, provavelmente obterá o suficiente – mas para quem não se alimenta com proteína animal, um suplemento de três a cinco gramas pode ajudar, diz Smith-Ryan.
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Tanto os músculos quanto a mente dependem de energia para ter o melhor desempenho possível. Embora a creatina ajude a aumentar a resistência física, os cientistas estão descobrindo seu papel no aprimoramento da memória, na melhoria do sono e no apoio à saúde mental.
A maioria das pessoas obtém creatina suficiente por meio da alimentação, mas para aqueles que não consomem muita carne vermelha ou laticínios, os suplementos podem ajudar a preencher essa lacuna.
A maior parte da creatina é armazenada no músculo para obter energia, mas ela também abastece o cérebro, o coração e outros tecidos. “Quando entra em uma célula, a creatina é convertida em fosfocreatina, que pode ser rapidamente decomposta em ATP (trifosfato de adenosina), ou a principal moeda de energia em uma célula”, explica Scott Forbes, professor associado do departamento de estudos de educação física da Brandon University em Manitoba, no Canadá.
Ao contrário da cafeína, que proporciona uma sacudida a curto prazo, a creatina ajuda a manter a energia a longo prazo. “Ela dá aos músculos um pouco mais de energia para que você possa treinar um pouco mais, o que leva a melhores adaptações”, diz Forbes.
Mas os benefícios não param quando o treino termina. De acordo com um estudo de 2024, a suplementação com creatina reduz os danos musculares e melhora a recuperação após o exercício. “A creatina também atua como anti-inflamatório e antioxidante, o que pode ajudar a evitar a quebra de proteínas musculares e apoiar a síntese de proteínas”, acrescenta Smith-Ryan – permitindo que você aumente o volume de treinamento.
Sempre que seu corpo está sob estresse, seja por exercícios intensos, falta de sono ou tensão mental, suas células precisam de energia extra, afirma Forbes. É aí que entra a creatina.
Uma única dose do suplemento pode melhorar o desempenho cognitivo quando você está cansado, segundo um estudo de 2024 publicado na revista científica Scientific Reports. Ao aumentar as reservas de energia do cérebro, ela ajuda a reverter os efeitos induzidos pelo estresse celular causados pela privação de sono.
Outro estudo de 2024 descobriu que a suplementação de creatina também pode melhorar a duração total do sono. Alguns pesquisadores estão até estudando seu potencial para retardar o declínio cognitivo em adultos mais velhos.
“Se você sente que não consegue dormir ou que seu cérebro não está funcionando, você precisa de uma vantagem extra – e é aí que a creatina tende a ser mais útil”, diz Smith-Ryan.
Ela também pode ser uma ferramenta para lidar com problemas de saúde mental. Uma revisão de 2023 constatou que ela aumenta os efeitos dos antidepressivos e, de acordo com dados da National Health and Nutrition Examination Survey, as pessoas que consumiam mais creatina em sua dieta tinham um risco menor de depressão.
As mulheres, em particular, podem se beneficiar mais da creatina de maneiras que vão além da recuperação muscular. Pesquisas sugerem que ela pode ajudar a neutralizar a perda natural de densidade óssea que ocorre com a idade, importante para mulheres na pós-menopausa com risco de osteoporose. Ela também pode ter efeitos protetores sobre os vasos sanguíneos, com dois estudos de 2024 na Clinical Nutrition ESPEN and Nutrients relacionando a creatina à melhora da função cardiovascular.
Como qualquer outro suplemento, a creatina não é uma cura para tudo. Você precisa ingerir proteína suficiente para que seu corpo crie creatina antes de começar a tomar o suplemento, diz Smith-Ryan. Embora geralmente seja seguro, as pessoas com distúrbios renais devem consultar um médico primeiro. “A relação risco/benefício da creatina é boa: é barata, altamente absorvível e não há efeitos colaterais”, acrescenta.
Uma preocupação comum é o ganho de peso, que se deve principalmente à retenção de água nas células, o que ajuda na produção de energia, diz Smith-Ryan. “Em uma análise recente, descobrimos que, em média, você pode ganhar um pouco menos de dois quilos de peso”, comenta Forbes. “As pessoas podem ter medo disso, mas minha opinião é que isso está melhorando sua composição corporal: você está perdendo um pouco de massa gorda e ganhando músculos.”
Quanto ao mito de que a creatina causa queda de cabelo? Forbes, que recentemente concluiu um estudo sobre o assunto, “pode confirmar que a creatina não causa queda de cabelo”, diz ele.
Forbes e Smith-Ryan concordam que a creatina pode beneficiar pessoas de todas as idades e níveis de atividade. “Se você é uma pessoa que dorme o máximo que pode e não apresenta nenhum sintoma de ansiedade, depressão ou névoa cerebral, provavelmente não sentirá os efeitos da creatina – mas não conheço nenhuma dessas pessoas”, afirma Smith-Ryan.
Para ver os benefícios imediatos, comece com um “período de carga” em que você toma quatro doses de 5 g por dia durante cinco dias, diz Smith-Ryan; depois disso, uma dose de manutenção é de cerca de 5 a 10g por dia. De acordo com a Forbes, os cientistas ainda estão pesquisando a melhor estratégia de dosagem para um impulso cerebral, mas a suplementação de até 30g por dia foi bem tolerada durante pelo menos cinco anos em uma revisão de 2017.
