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Os primeiros minutos de exercício podem parecer o obstáculo mais desafiador de qualquer treino – e isso tem um bom motivo. À medida que seu coração acelera, sua respiração fica mais intensa e seus músculos entram em ação, todo o seu corpo está passando por uma rápida transformação nesse momento.
Essas mudanças, desde os pulmões até o cérebro, preparam o terreno para um melhor desempenho e benefícios duradouros para a saúde. Veja o que está acontecendo enquanto seu corpo se energiza ao iniciar uma atividade física.
Seu corpo começa a se preparar para a ação antes de você começar a suar. Esse “aumento antecipado” da frequência cardíaca é impulsionado pela norepinefrina, um hormônio do estresse que o prepara para o movimento. “O simples fato de pensar em exercícios aumenta a frequência cardíaca e pode elevar a pressão arterial”, diz Matthew Lancaster, professor associado de fisiologia do exercício na Universidade de Leeds, no Reino Unido.
Quando você começa a se movimentar, esse processo entra em alta velocidade. À medida que os níveis de norepinefrina aumentam, os batimentos cardíacos se aceleram e os vasos sanguíneos se contraem para elevar a pressão arterial – garantindo que os nutrientes sejam rapidamente entregues aos músculos em atividade, acrescenta Lancaster.
Não é de surpreender que o coração seja rapidamente afetado quando a atividade física começa. A frequência cardíaca de uma pessoa pode aumentar de 20 a 50 batimentos por minuto e, às vezes, até mais nos primeiros minutos, diz a cardiologista Heather Shenkman, da Califórnia, Estados Unidos.
"A pressão arterial também aumenta, principalmente a pressão arterial sistólica. O aumento da frequência cardíaca, do volume sistólico e da pressão arterial leva a um maior débito cardíaco ou fluxo sanguíneo", explica ela. Isso é essencial, pois o sangue fornece oxigênio e nutrientes aos músculos esqueléticos para que eles se adaptem ao aumento da atividade.
Para quem se exercita regularmente, essas adaptações ocorrem de forma mais eficiente, pois o corpo está acostumado às “tensões do exercício”, acrescenta Shenkman, permitindo que os músculos extraiam e usem o oxigênio com mais facilidade.
Para atender às demandas do exercício, o seu corpo realoca seus recursos, diz Shenkman. O fluxo sanguíneo é desviado dos órgãos que necessitam menos durante a atividade física – como os intestinos – e redirecionado para os músculos. Essa mudança garante que os músculos esqueléticos recebam o oxigênio e a glicose de que precisam para continuar se movimentando.
Os músculos também entram em ação, com o sistema nervoso enviando sinais elétricos para contrair as fibras musculares e iniciar o movimento, diz John Burke, diretor médico da AXA Health. Isso permite que um fluxo maior de oxigênio e sangue chegue aos músculos para que eles possam trabalhar mais para acomodar o exercício.
“Os músculos esqueléticos têm uma resposta metabólica à fase inicial do exercício, além de os estoques de fosfocreatina (PCr) fornecerem uma explosão inicial de energia por volta dos primeiros 10 segundos de exercício”, afirma ele.
À medida que seus músculos exigem mais oxigênio, seu sistema respiratório entra em ação. A respiração se torna mais profunda e os músculos do diafragma e da caixa torácica trabalham mais para captar até 15 vezes mais oxigênio do que quando você está em repouso, diz Burke.
“Nosso sistema respiratório aumenta o volume de oxigênio e energia em nosso corpo quando nos exercitamos, mas também remove o dióxido de carbono produzido”, acrescenta.
O exercício não apenas desperta seu corpo, mas também energiza sua mente. Nos primeiros minutos, seu cérebro é ativado no “estágio de preparação”, com aumento da frequência cardíaca, da respiração e do fluxo sanguíneo para os músculos. O oxigênio e os nutrientes são enviados ao cérebro, aumentando o foco e a atenção.
“Mentalmente, o exercício ajuda a preparar o cérebro para a neuroplasticidade, tornando-o mais adaptável e aberto ao aprendizado”, explica a psicóloga Ritz Birah, do Reino Unido. Ela acrescenta que, durante esse período, começa a neurogênese. "Seu cérebro começa a formar novos neurônios, especialmente em áreas ligadas à memória, como o hipocampo. Isso cria uma base para um pensamento mais aguçado e um equilíbrio emocional”, diz ela.
A ansiedade pode aumentar temporariamente devido à ativação da resposta do corpo ao estresse, mas um efeito calmante geralmente se segue à medida que você se acomoda no exercício", afirma ela. A adrenalina aumenta, dando-lhe uma explosão de energia, seguida por uma enxurrada de endorfinas que melhoram o humor e aliviam o estresse. “Esses hormônios agem como estimulantes naturais do humor e aliviam o estresse”, diz Birah.
Entretanto, não há garantia da rapidez com que as endorfinas são liberadas durante o exercício. Um estudo descobriu que 10 minutos de corrida de intensidade moderada aumentam os níveis de prazer e o humor. Durante o exercício, os cientistas descobriram um aumento dos sinais cerebrais no córtex pré-frontal bilateral, ativando especificamente o córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo, que afeta o humor.
E para aqueles que lutam para encontrar tempo, a pesquisa mostra que até 10 minutos de exercícios diários vigorosos estão ligados a um menor risco de morte, e exercícios regulares podem ajudar no humor e no sono.
