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Deixar o feijão de molho ou não deixar de molho... Eis uma questão! Essa é uma pergunta eterna quando se trata de cozinhar feijões. As instruções na embalagem dos feijões recomendam deixá-los de molho por um longo período antes de cozinhá-los, o que requer planejamento antecipado – e pode parecer um incômodo.
O fator de incômodo percebido pode ser parte da razão pela qual a maioria das pessoas não está atingindo a meta de 1,5 xícara de feijão cozido por semana recomendada pelo Guia Alimentar dos Estados Unidos (2020-2025). Na verdade, a maioria dos adultos dos teria de comer cerca de cinco vezes mais feijões cozidos para atingir essa quantidade, de acordo com uma pesquisa publicada na revista científica Frontiers in Nutrition.
É um erro deixar que as preocupações com o preparo interfiram em seu consumo de feijão, dizem os especialistas. “Precisamos incluir mais feijão em nossa dieta para ser mais saudável”, reforça Joan Salge Blake, nutricionista registrada e professora de nutrição da Universidade de Boston, nos Estados Unidos.
“Eles são um alimento maravilhoso, rico em proteínas, com muitas fibras e potássio, e são baratos.” De fato, pesquisas sugerem que o consumo regular de feijão e outras leguminosas pode reduzir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Há benefícios em deixar o feijão de molho antes de cozinhá-lo: Isso pode melhorar sua textura, facilitar a digestão e até mesmo aumentar seu valor nutricional.
O incômodo de deixar o feijão de molho o impede de consumir a quantidade recomendada de 1,5 xícara por semana? Os especialistas dizem que há opções menos demoradas para incorporar mais feijões em sua dieta.
Quer você queira fazer feijão preto, feijão carioca, feijão branco, feijão rajado ou outro tipo que tenha em casa, um dos principais motivos para deixar o feijão seco de molho é reduzir significativamente o tempo de cozimento: geralmente de 20 a 38%, segundo pesquisas.
O fato de deixá-los de molho também traz à tona a melhor textura do feijão. “Os feijões secos têm um nível de umidade de 12 a 14% – quando você os deixa de molho na água, eles dobram de tamanho e o maior teor de umidade os torna mais macios”, diz Chelsea Didinger, nutricionista em Fort Collins, no estado norte-americano do Colorado, e fundadora do A Legume a Day. “A espessura do revestimento da semente do feijão influencia a rapidez com que ele absorve a água.”
Tenha em mente: se você deixar o feijão de molho em “água dura” que é a que tem um alto teor de minerais, o feijão pode ter dificuldade para amolecer o suficiente. “A água dura contém minerais como cálcio e magnésio que podem interagir com os componentes naturais do feijão e resultar em dificuldade para amaciá-lo”, explica Julie Garden-Robinson, professora e especialista em alimentos e nutrição da Universidade Estadual de Dakota do Norte, em Fargo.
O uso de água destilada pode aliviar esse problema. O mesmo vale para a adição de um pouco de sal ou bicarbonato de sódio à água de molho.
Deixar o feijão seco de molho também facilita a digestão. Isso porque o feijão contém um tipo de carboidrato não digerível chamado oligossacarídeo, que pode causar gases e inchaço. “Não temos as enzimas para quebrar os oligossacarídeos”, afirma Garden-Robinson. Quando o feijão seco é deixado de molho, alguns dos oligossacarídeos são liberados na água.
Da mesma forma, deixar o feijão de molho reduz o nível de lectinas, um tipo de proteína de origem vegetal, e fitatos, a principal forma de fósforo encontrada nas sementes de plantas. As lectinas e os fitatos são às vezes chamados de “antinutrientes”.
Como explica Didinger, “você não quer que muitas lectinas entrem em seu corpo porque elas podem interferir na absorção de nutrientes como o ferro e causar náuseas e desconforto gastrointestinal”. E, “se você consumir muitos deles, os fitatos podem reduzir a absorção de alguns minerais como o ferro e o zinco”, diz Salge Blake.
“A beleza dos feijões secos é que eles têm uma longa vida útil”, comenta Salge Blake. O feijão deve ser usado em um ou dois anos após a compra, de acordo com o aplicativo norte-americano FoodKeeper. Depois disso, “é uma questão de qualidade, não de segurança”, observa Salge Blake.
Há algumas maneiras diferentes de deixar o feijão de molho. Em cada uma delas, a primeira etapa é sempre enxaguar o feijão em um escorredor sob água corrente fria para remover pedras, galhos e folhas.
No método de molho noturno, coloque água e feijão em uma panela, cubra os feijões com mais 5 cm de água e coloque-os na geladeira por 8 a 12 horas.
Com o método de imersão rápida, coloque os feijões em uma panela e cubra-os com água, novamente com mais 5 cm de água, e deixe-os ferver no fogão por três minutos; depois, desligue o fogo e deixe-os de molho por 1h, indica Garden-Robinson.
Depois de usar qualquer método de molho, você sempre deve descartar a água do molho para não reintroduzir os compostos que foram removidos, diz Salge Blake. Em seguida, enxágue os feijões com água fresca e use também água fresca para cozinhá-los.
Tenha em mente: se você cozinhar feijões em panelas de cozimento lento ou em panelas de barro, “a temperatura dentro da panela não fica quente o suficiente para desativar as lectinas”, explica Samantha Heller, nutricionista registrada na cidade de Nova York e de Connecticut, nos Estados Unidos.
Mas se você não planejou com antecedência, não desista de seus planos mais bem elaborados de comer feijão. Eles são uma excelente fonte de proteína, fibra, folato, potássio e ferro, além de antioxidantes que promovem a saúde. “O feijão também é bom para o meio ambiente”, acrescenta Heller, ‘porque fixa o nitrogênio no solo’.
Você pode cozinhar feijões secos sem deixá-los de molho primeiro. Você ainda colherá seus benefícios nutricionais, mas o cozimento será mais demorado.
Ou você pode usar feijões enlatados, já cozidos, que são tão nutritivos quanto os feijões secos. No entanto, os feijões enlatados são mais ricos em sódio, e é por isso que os especialistas recomendam drená-los e enxaguá-los em um escorredor antes de usá-los em sopas, ensopados, saladas ou outros pratos.
A rotina de enxágue removerá cerca de 40% do sódio adicionado, diz Garden-Robinson. Também existem feijões enlatados com baixo teor de sódio. “No final das contas”, diz Didinger, ‘usar qualquer método que o ajude a comer mais feijão é o caminho a seguir’.
