A proteína é um componente muito importante de uma dieta adequada. Talvez você esteja familiarizado com o papel que ela desempenha ao ajudá-lo a desenvolver músculos e a se sentir saciado após uma refeição, mas isso não é tudo o que ela pode fazer.

 “A proteína desempenha um papel crucial em nossa fisiologia”, diz Jessica Corwin, nutricionista registrada líder da Corewell Health, um grupo de hospitais em Michigan, nos Estados Unidos. Os alimentos ricos em proteínas fornecem aminoácidos que o corpo usa para construir e reparar tecidos, fortalecer o sistema imunológico e até mesmo ajudar a regular os hormônios.

A dose diária recomendada é baseada em seu peso corporal: cerca de 0,36 gramas para cada quilo que você pesa. Isso equivale a cerca de 54 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 Kg.

Mas nem sempre é fácil obter proteína suficiente, especialmente se você estiver tentando seguir uma dieta baseada em vegetais. Pessoas diferentes também precisam de quantidades diferentes de proteína, dependendo de seu gênero, estado de saúde, nível de atividade e idade.

Então, quais são as melhores fontes de proteína? Veja, a seguir, o que os especialistas dizem.

Quais alimentos são ricos em proteínas?

A carne magra e não processada é uma fonte óbvia de proteína saudável para muitas pessoas. 

“As proteínas da mais alta qualidade são aquelas que são completas”, afirma Sharon Collison, instrutora de nutrição clínica da Universidade de Delaware, nos Estados Unidos. Isso significa que elas têm todos os nove aminoácidos “essenciais” que você precisa obter dos alimentos.

A John Hopkins Medicine (importante universidade e hospital em Baltimore, Maryland, nos Estados Unidos) diz que a maioria das carnes – bovina, de aves, suína e de peixe – tem em média cerca de sete gramas de proteína por 28 gramas. Outras formas de frutos do mar, como carne de caranguejo, camarão e lagosta, estão logo atrás, com seis gramas por 28 gramas.

Mas os benefícios para a saúde dessas formas de proteína podem variar – “carnes magras”, como aves e suínos, fornecem mais nutrientes, como ferro e zinco, enquanto os peixes fornecem mais ácidos graxos ômega 3, benéficos para o coração.

E não se esqueça dos ovos. Eles também são “uma fonte de proteína completa”, diz a Harvard Health Publishing. Eles têm seis gramas de proteína por onça.

Quais são as melhores fontes de proteína de origem vegetal?

Mas obter o tipo certo de proteína pode ser um desafio em uma dieta baseada em vegetais. Embora várias proteínas vegetais contenham todos os nove aminoácidos essenciais, alguns especialistas dizem que eles nem sempre estão presentes em quantidades adequadas em uma porção padrão.

“Se você é vegetariano ou vegano, realmente precisa se esforçar para escolher alimentos e porções que atendam a essas metas de proteína”, afirma Collison.

Uma salada não será suficiente, a menos que você coma muito: uma xícara de folhas verdes tem apenas 2 gramas de proteína por xícara, de acordo com as classificações da Johns Hopkins. A quinoa tem uma classificação mais alta, com sete gramas para um terço de uma xícara. 

Mas as lentilhas e os feijões estão repletos delas. De acordo com a Johns Hopkins, as lentilhas têm uma quantidade impressionante de 227 gramas de proteína por meia xícara. 

As nozes e as sementes de girassol têm cerca de cinco gramas por onça. As lentilhas e os feijões – lima, rim, carioquinha, preto e canelini – são repletos de energia proteica, com sete a nove gramas por meia xícara.

“O feijão é uma fonte de energia incrível”, diz Hope Barkoukis, presidente do Departamento de Nutrição da Case Western Reserve University.

Por que a variedade é melhor quando se trata de proteína

Então, você deve comer ovos ou tomar shakes de proteína para se abastecer de proteína? Não é bem assim.

Apesar da proliferação de suplementos de proteína no mercado, os especialistas dizem que eles podem não ser necessários se você estiver fazendo uma dieta completa: “A proteína está em todos os grupos de alimentos, exceto nas frutas”, explica Natalie Webb, nutricionista que trabalhou com jogadores da NBA em seus regimes de dieta. 

Os alimentos integrais geralmente são mais saudáveis do que um produto embalado que você pode comprar na prateleira, mesmo que você esteja querendo aumentar a ingestão de proteínas. “Se estiver tomando apenas um suplemento – apenas proteína ou apenas aminoácidos – você só obterá aquele nutriente”, diz Webb.

Mas os nutrientes “trabalham juntos como uma equipe”. Os nutricionistas dizem que, se você ingerir bastante proteína, mas economizar em outras fontes de nutrição, seu corpo simplesmente queimará a proteína em vez de colocá-la para trabalhar em todas as outras coisas úteis. É por isso que é importante obter proteína como parte de uma combinação mais ampla.

Barkoukis concorda. “A variedade é o melhor”, finaliza ela.