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O dia 25 de setembro foi eleito por professores da Universidade de Columbia, em Nova York (Estados Unidos) em 2022 para ser o Dia Mundial do Sonho: uma data para refletir e valorizar nossos sonhos. Porém, para os sonhos reais acontecerem (e não só os idealizados) é preciso ter uma boa qualidade de sono no nosso dia a dia.
Quando se deparam com noites mal dormidas, muitas pessoas recorrem a suplementos naturais como melatonina e magnésio, ervas como raiz de valeriana e bebidas como suco de cereja ácida. Mas será que esses chamados auxílios naturais para o sono realmente ajudam a adormecer, a permanecer dormindo e até sonhar?
De acordo com a National Academy of Medicine, cerca de 50 a 70 milhões de pessoas nos Estados Unidos enfrentam problemas crônicos de sono e, coletivamente, os norte-americanos gastam cerca de 700 milhões de dólares em remédios para dormir todos os anos. Apesar do crescimento do mercado global de auxílios naturais para o sono, é provável que eles não ajudem tanto quanto se imagina.
Os especialistas concordam que os suplementos para dormir não combatem o que está na raiz da insônia: a ansiedade. “A insônia é uma condição médica”, afirma Michael Grandner, psicólogo clínico e diretor do Programa de Pesquisa em Sono e Saúde da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos Por definição, “os suplementos não tratam condições médicas”, diz ele.
Também há poucas evidências científicas de que os suplementos ajudam as pessoas a dormir. Pouquíssimos estudos de alta qualidade testaram se eles funcionam bem, explica Grandner, enquanto os que analisam cuidadosamente os auxílios para o sono geralmente mostram que eles não induzem mudanças na qualidade do sono ou apenas mudanças sutis.
Janet Cheung, professora sênior de prática farmacêutica na Escola de Farmácia da Universidade de Sydney,na Austrália, adverte que as pessoas devem conversar com seus médicos antes de experimentar qualquer auxílio para dormir. “Algumas pessoas não devem tomar esses suplementos, principalmente mulheres grávidas”, afirma ela. Isso se deve ao fato de ainda não sabermos como esses suplementos podem afetar pessoas de determinados grupos, como grávidas e crianças.
Mas isso não significa que os auxílios para dormir não fazem nada. Afinal de contas, as pessoas devem pelo menos acreditar que estão obtendo algum benefício depois de gastar centenas de dólares por ano com eles. Veja a seguir o que a ciência diz sobre os suplementos naturais populares para dormir melhor e quais deles podem funcionar melhor do que outros:
A camomila refere-se a muitas plantas diferentes da família Asteraceae e é uma antiga erva medicinal. Apesar de sua popularidade, os estudos sobre o impacto da camomila no sono mostram resultados mistos. Por exemplo, um estudo controlado e randomizado sugeriu que a camomila melhorou a qualidade do sono em idosos, mas outro estudo em pessoas com insônia descobriu que ela não teve efeito.
O que pode estar por trás desses resultados contraditórios? Parte disso é o efeito placebo: qualquer substância pode ter um forte efeito placebo quando se trata de sono. De fato, qualquer ritual na hora de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, diz Chris Winter, especialista em sono, neurologista e apresentador do podcast Sleep Unplugged.
“Toda vez que você toma banho, lê aquele livro ou assiste àquele programa de televisão logo antes de dormir, se fizer isso em um horário definido, seu cérebro começa a reconhecer que isso significa que você está perto de dormir”, diz Winter.
E isso também se aplica aos soníferos – o ato de tomar um suplemento pode fazer mais para sinalizar ao cérebro que é hora de dormir do que o próprio suplemento. Esse efeito é tão forte que é muito difícil para os pesquisadores demonstrarem que os suplementos para dormir são mais eficazes do que um placebo.
Além disso, Cheung ressalta que a principal maneira pela qual as pessoas tomam camomila é bebendo-a em chás. “Você teria que beber muito chá de camomila para ver algum efeito que atingisse os níveis observados em estudos controlados e randomizados.”
A melatonina é um hormônio que regula o ciclo sono-vigília. Nosso cérebro a produz quando está escuro em nosso ambiente, para sinalizar ao nosso corpo que é hora de relaxar.
Há algumas evidências de que a melatonina pode ajudar as pessoas com desalinhamento no ciclo circadiano a adormecer mais rapidamente. O desalinhamento circadiano ocorre quando os relógios naturais de sono das pessoas não são compatíveis com o ambiente e geralmente afeta trabalhadores que trabalham em turnos e pessoas com jet lag. Alguns estudos sugerem que ele também pode ajudar pessoas com insônia.
Mas os especialistas alertam que ela só deve ser usada em curto prazo. Tomar melatonina a longo prazo pode ser prejudicial, pois faz com que o corpo diminua a produção natural de melatonina. Além disso, os especialistas afirmam que os pais devem pensar duas vezes antes de dar melatonina a seus filhos, pois seus impactos de longo prazo em crianças ainda não foram estudados.
Winter enfatiza que as pessoas não precisam de melatonina para dormir porque, em última análise, ela não é um sedativo e não nos faz dormir. Em vez disso, ela sinaliza para o resto do corpo que é noite, colocando o corpo em um estado de repouso, o que nos dá mais oportunidades de adormecer. A melatonina faz pouco para acalmar a ansiedade e o medo de não dormir – que é o que realmente mantém as pessoas acordadas à noite, explica Grandner.
“Para a maioria dos pacientes com insônia, seus corpos já sabem que é noite, mas eles ainda não conseguem dormir”, acrescenta Grandner. Ele e outros especialistas concordam que o tratamento mais eficaz para a insônia é a terapia cognitivo-comportamental, que, segundo Grandner, é “surpreendentemente eficaz”.
A melatonina também pode ser encontrada em outras formas, incluindo o cada vez mais popular suco de cereja ácida, uma bebida que supostamente promove o sono e reduz a pressão arterial. As cerejas ácidas ou azedas são ricas em melatonina natural, portanto o suco pode ter efeitos semelhantes aos dos suplementos de melatonina.
“Provavelmente, eles são molecularmente idênticos”, afirma Grandner. “Se você tivesse que escolher entre os dois, eu diria para tomar o que faz você se sentir melhor. Mas não acho que haja uma diferença funcional.”
Como outros auxílios naturais para o sono, não há evidências suficientes para concluir que o suco de cereja ácida melhora o sono, dizem os especialistas. Entretanto, alguns pequenos estudos mostram resultados promissores.
Um estudo controlado e randomizado descobriu que o suco de cereja ácida melhorou levemente a qualidade do sono em adultos mais velhos, mas os resultados foram modestos em comparação com intervenções como a terapia cognitivo-comportamental.
O magnésio é outra molécula que desempenha um papel importante em muitas funções corporais, como a absorção de vitamina D. Mas há poucas evidências de que os suplementos de magnésio melhorem o sono.
Apenas um pequeno número de grandes ensaios clínicos randomizados e controlados testou o efeito do magnésio sobre o sono, e as revisões sistemáticas desses estudos descobriram que eles geralmente são de baixa qualidade e têm resultados conflitantes. Além disso, a maioria desses estudos foi realizada com adultos mais velhos, explica Grandner, portanto os resultados podem não se aplicar a todos.
Há mais evidências de que tomar magnésio reduz a ansiedade leve e melhora o humor, o que, por sua vez, pode ajudar as pessoas a dormir um pouco melhor. Mas ainda não se sabe exatamente como o magnésio alivia a ansiedade, e provavelmente não ajudará as pessoas com ansiedade grave.
Grandner enfatiza que “o efeito é geralmente muito sutil”. Por exemplo, estudos sugerem que as pessoas que tomam magnésio adormecem 17 minutos mais rápido. “Não é um efeito tão grande, mas não é nada”.
A raiz de valeriana é uma erva nativa da Europa e de partes da Ásia e é um sedativo leve. Estudos que investigaram como a raiz de valeriana influencia o sono tiveram resultados contraditórios. Alguns estudos de alta qualidade mostraram que ela pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente e a sentirem que estão dormindo melhor. No entanto, outros estudos descobriram que ela não tem efeito sobre a qualidade do sono e provavelmente não pode tratar a insônia, por isso são necessárias mais pesquisas.
Cheung diz que também sabemos um pouco mais sobre o que a raiz de valeriana pode fazer no cérebro. Os cientistas levantam a hipótese de que ela pode aumentar a quantidade de ácido gama aminobutírico (GABA) no cérebro. O GABA é um neurotransmissor que geralmente reduz a atividade neural e pode aliviar a ansiedade.
O canabidiol (CBD) é a molécula não psicoativa encontrada na cannabis. Diferentemente de outros possíveis soníferos, sabe-se que o CBD atua no sistema canabinóide, um complexo sistema de mensagens em todo o corpo envolvido na regulação do apetite, do sistema imunológico e da memória. Estudos e revisões encontraram evidências de que o CBD pode diminuir a dor e a ansiedade, mas seus efeitos sobre o sono ainda não estão claros.
Atualmente, Cheung está investigando se os canabinoides de venda livre podem tratar a insônia. “Há muitas pesquisas sobre a relação bidirecional entre o sono e a dor e o sono e a ansiedade”, portanto, o alívio de um pode beneficiar o outro, diz ela. Mas isso também significa que é difícil separar os efeitos de promoção do sono dos canabinoides de seus efeitos de alívio da dor e do estresse.
Se os cientistas acabarem encontrando uma conexão, as pessoas que têm problemas para dormir poderão ter outra ferramenta em seu arsenal. “Essa é uma área de pesquisa realmente empolgante”, comenta Cheung.
