Embora a maioria das pessoas aprecie as vantagens para a saúde decorrentes da corrida, do ciclismo ou do levantamento de pesos, menos pessoas estão por dentro dos benefícios da natação, que incluem a tonificação e o fortalecimento muscular, a redução da inflamação e o aumento da saúde cardíaca, pulmonar e mental.

Como se vê, impulsionar a massa corporal pela água ativa vários sistemas em todo o corpo e faz com que a natureza de baixo impacto e altos resultados do esporte seja inigualável. Só nos  Estados Unidos são mais de 300 milhões de visitas recreativas à natação por ano, o que faz com que a natação seja a quarta atividade recreativa mais popular do país, segundo dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças do país.

"A natação proporciona uma série de benefícios específicos, como melhora do condicionamento cardiovascular e respiratório, melhora da força e resistência muscular, melhora da massa magra, menor risco de lesões traumáticas, como as que ocorrem durante atividades de alto impacto, e melhora da saúde mental e do bem-estar", diz Mitch Lomax, pneumologista e fisiologista do exercício da Universidade de Portsmouth, no Reino Unido.

O esporte tem a vantagem adicional de estar disponível para pessoas de todas as idades e entre aqueles com limitações físicas – indivíduos para os quais atividades como corrida ou ciclismo podem ser mais desafiadoras.

"A natação é uma atividade que pode ser praticada em todo o espectro de idade e habilidade que existe em outros esportes", diz Lori Sherlock, professora de fisiologia do exercício, competidora do Ironman e coordenadora de terapia aquática na West Virginia University School of Medicine.

Nadar é faz bem ao coração

Sem dúvida, o benefício mais importante da natação é que ela promove a saúde do coração. Pesquisas mostram que a prática também melhora a circulação e a eficiência cardiovascular, o que diminui o risco de ataque cardíaco e derrame.

"A natação é uma atividade rítmica e dinâmica para todo o corpo que aumenta a frequência cardíaca e reduz a pressão arterial de forma eficaz", diz Hirofumi Tanaka, coautor de vários estudos relacionados à natação e diretor do Cardiovascular Aging Research Laboratory da Universidade do Texas, em Austin. Pesquisas mostram que a natação diminui a pressão arterial, em parte, reduzindo o endurecimento dos vasos sanguíneos e diminuindo o estresse oxidativo e os níveis de inflamação em todo o corpo.

A natação também afeta a relação entre os sistemas cardiovascular e respiratório, pois os pulmões trabalham mais para atender às demandas de uma frequência cardíaca mais alta.

"A pressão hidrostática da natação na água, juntamente com o aumento do volume central de sangue, desafia o sistema respiratório e torna a inalação mais desafiadora do que a respiração em terra", diz Sherlock.

Esse processo aumenta a capacidade pulmonar e fortalece o músculo cardíaco, "e aumenta significativamente a eficiência do sistema cardiovascular", diz John Whyte, médico em Washington DC e diretor médico da WebMD.

A natação é boa para todos os músculos do corpo

A natação também tem um tremendo impacto sobre o sistema musculoesquelético, pois a viscosidade e a densidade da água oferecem resistência a cada braçada, exigindo o uso e o fortalecimento dos músculos.

"Para se impulsionar, a natação exige a utilização de muitos dos principais grupos musculares do corpo", diz Heather Massey, professora sênior e cientista de exercícios esportivos da Universidade de Portsmouth.

Isso inclui os músculos centrais, flexores do quadril, músculos do pescoço, músculos dos braços, das mãos e dos ombros, músculos do peito e das costas, além dos glúteos e dos músculos das pernas e dos pés. "Provavelmente, é seguro presumir que, se você souber nomear um músculo, ele provavelmente será usado em algum momento durante a natação", diz Lomax.

Essa forma exclusiva de resistência à água tem a vantagem adicional de fortalecer e tonificar os músculos, "sem o desgaste associado ao levantamento de peso", diz Whyte. Também é frequentemente visto como uma vantagem o fato de que é possível obter músculos mais tonificados sem lidar com o inconveniente da transpiração nas roupas e no rosto, "o que realmente impede algumas pessoas de se exercitarem com mais frequência", diz Christopher Travers, fisiologista do exercício da Cleveland Clinic em Ohio.

Estudos mostram que a natação também aumenta a amplitude de movimento, reduz a dor nas articulações, aumenta a flexibilidade, melhora a postura e retarda o processo de envelhecimento. Também foi demonstrado que ela ajuda pessoas com esclerose múltipla e artrite, além de ser boa para o controle da glicose no sangue.

"A natação facilita a absorção e o uso da glicose por meio de mecanismos independentes da insulina e melhora a sensibilidade à insulina", explica Massey.

Pesquisas mostram que o esporte também é bom para aumentar o metabolismo e que a repetição de movimentos e braçadas de natação pode queimar uma tonelada de calorias. Uma análise de saúde pública constatou que uma pessoa de 60 kg queima 281 calorias por hora pisando na água ou nadando em um ritmo moderado, mas pode queimar até 704 calorias por hora nadando voltas no estilo livre em um ritmo vigoroso. O nado borboleta queima até 774 calorias por hora. Dessa forma, a natação pode "ajudar nas metas de controle de peso", diz Matthew Anastasi, médico e especialista em medicina esportiva da Mayo Clinic no Arizona.

Uma ressalva a isso é que nadar em água fria é conhecido por resfriar o sangue que circula ao redor do hipotálamo, que controla o apetite, tornando os nadadores mais propensos a fazer um lanche após o exercício do que as pessoas que praticam outros esportes.

Além do efeito que a água fria tem sobre o hipotálamo, o corpo também precisa se esforçar mais para manter sua temperatura central na água fria, "levando a um aumento da fome", diz Whyte. Ele diz que essa tendência é algo de que você pode estar ciente e resistir se estiver nadando para perder peso indesejado.

Os benefícios sociais e para a saúde mental da natação

A natação também afeta o cérebro e os relacionamentos de maneiras às vezes inesperadas. Estudos mostram que a movimentação na água aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e provoca a liberação dos hormônios serotonina e dopamina. Dessa forma, a natação melhora os transtornos de humor e até mesmo a função da memória.

"Também foi demonstrado que a natação reduz os níveis de estresse, melhora os estados emocionais negativos e até diminui os sintomas de ansiedade e depressão, graças à natureza meditativa da respiração rítmica e ao efeito calmante da água", diz Whyte. A prática também ajuda algumas pessoas a dormir melhor, provavelmente devido aos benefícios de alívio do estresse e às exigências de esforço físico.

A natação não só é boa para sua saúde mental, como também é uma ótima maneira de se conectar e se envolver com outras pessoas em sua comunidade, diz Anastasi. Também pode ajudar a fortalecer relacionamentos mais próximos de casa. Tanaka aponta para um estudo do qual é co-autor, analisando quase 200 nadadores, que mostra que as pessoas que nadam geralmente têm uma vida sexual mais ativa e satisfatória, e com menos problemas relacionados ao desempenho, como disfunção erétil e dispareunia.

Nadar traz vantagens acessíveis a todos

A melhor parte, dizem os cientistas do exercício, é que os benefícios cardiovasculares, neurológicos e musculoesqueléticos que advêm da natação não se limitam apenas aos jovens atletas.

"A natação é uma atividade física que pode ser praticada em todas as faixas etárias", diz Sherlock. Um dos motivos é que a flutuabilidade da água reduz a tensão nas articulações e no tecido muscular, o que torna o exercício acessível a muitas pessoas. "A natação transcende as limitações físicas, de modo que até mesmo indivíduos com distúrbios ou doenças neurológicas, ortopédicas, cardiovasculares, respiratórias ou musculoesqueléticas podem se beneficiar", explica ela.

A densidade da água também fornece suporte e reduz o risco de queda que existe mais comumente em atividades como correr ou praticar esportes ativos em terra.

"Como a natação ocorre em um ambiente de hipogravidade e é uma atividade de baixo impacto, ela reduz o risco de fraturas traumáticas em comparação com atividades de alto impacto", diz Lomax. Esse é um dos motivos pelos quais a natação e a hidroterapia são usadas para ajudar as pessoas a se recuperarem de lesões ou de determinadas condições médicas, explica Travers.

Ele diz que o apoio da água também torna a natação uma solução de exercício mais acessível para pessoas com sobrepeso ou obesas – uma condição que afeta cerca de 4 em cada 10 americanos.

Como começar a nadar?

Por mais acessível que seja a natação, o esporte tem uma curva de aprendizado, pois é necessário praticar as braçadas e as técnicas adequadas. Se você não sabe nadar, "um bom lugar para começar é seguir um programa de natação na YMCA, clube de saúde ou piscina comunitária local", diz Anastasi. Ele diz que a maioria desses locais oferece aulas de natação para iniciantes, e alguns também oferecem programas para pessoas que são nadadores avançados ou competitivos. A contratação de um treinador de natação também é aconselhável se você quiser mais ajuda individualizada.

Muitas instalações comunitárias também oferecem aulas autônomas de hidroginástica que não exigem que a pessoa saiba nadar, mas ainda assim oferecem o apoio e muitos dos benefícios decorrentes do exercício na água. Alguns especialistas recomendam uma combinação de natação e outros exercícios relacionados à água ao começar. "Realizar uma ou duas voltas de natação seguidas de caminhada ou corrida na água e repetir essa sequência pode parecer mais acessível para iniciantes", diz Sherlock.

Como a natação pode ser fisicamente desgastante, Lomax recomenda incorporar dias de descanso em sua programação de exercícios assim que começar, para permitir que seus músculos tenham tempo para descansar e se recuperar. "Quando você estiver mais em forma e mais acostumado com as exigências da natação, as sessões consecutivas serão muito menos problemáticas", diz ela.

Acima de tudo, como acontece com qualquer forma de exercício, tornar a experiência agradável é fundamental para garantir que você permaneça nela a longo prazo. "A natação não é apenas um exercício, mas uma experiência agradável e refrescante que pode melhorar sua saúde física, seu bem-estar mental e sua qualidade de vida", diz Whyte. "Mergulhe de cabeça e deixe a jornada transformadora começar."