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A ciência já comprovou há anos os benefícios de uma boa noite de sono: ela melhora o humor, reduz o estresse e ajuda na ansiedade – só para citar alguns pontos positivos, como informa o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS). Mas para dormir bem é preciso levar em conta a chamada higiene do sono, um termo usado para descrever bons hábitos para se preparar para a hora de dormir.
No Dia Mundial do Sono, celebrado em 15 de março, descubra de que se trata esse conceito e como ele pode influenciar seu bem-estar.
“A higiene do sono é uma técnica comportamental que foi modificada ao longo do tempo. É muito boa tanto para a prevenção quanto para o apoio essencial ao controle de qualquer forma de insônia", diz Reyes Haro Valencia, PhD em Neurociências e Neurofisiologia, pesquisador e diretor do Instituto Mexicano de Medicina Integral do Sono em um artigo de 2022 na National Geographic latino-americana.
A higiene do sono influencia o descanso direta e indiretamente, e as ações que a determinam podem ocorrer tanto durante o dia quanto à noite, acrescenta Isabel Cristina Restrepo, neurologista clínica e membro da Associação Colombiana de Neurologia, no artigo mencionado acima.
Uma das recomendações para um bom hábito de sono é evitar tomar café próximo ao horário de ir para a cama.
A técnica engloba hábitos saudáveis que melhoram a capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite, diz a Mayo Clinic (entidade médica norte-americana sem fins lucrativos, dedicada à educação e pesquisa).
As recomendações para a higiene do sono são muitas e podem variar de uma fonte para outra. Mas a maioria dos passos ligados a esse princípio compreendem o seguinte ritual:
Outras sugestões envolvem ainda adotar o hábito de escrever em um diário, ouvir música suave e criar uma rotina para a hora de dormir.
"A falta de sono, um padrão de sono interrompido ou uma rotina de sono desordenada podem ter um grande impacto no bem-estar e no estado de alerta durante o dia", reconhece o capítulo sobre higiene do sono do livro “Integrative Sleep Medicine”, publicado Oxford University Press em 2021.
O texto explica que comportamentos os quais desconsideram a higiene do sono podem precipitar um episódio de insônia e perpetuá-lo.
Por outro lado, "quando esses comportamentos são identificados e tratados, eles podem ter um impacto positivo no sono".
Embora a higiene do sono não seja considerada uma terapia primária por si só para a insônia crônica, ela pode ser uma medida complementar para melhorar a qualidade do sono e, assim, contribuir para o bem-estar geral.
Um bom sono reduz a frequência de doenças e o risco de problemas graves de saúde; diminui também o estresse, melhora o humor, permite pensar com clareza, ter melhor desempenho na escola ou no trabalho, evitar lesões e tomar melhores decisões, observa o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde (ODPHP), dos Estados Unidos.
